Recenze

Mám Krátce Po Tréninku Spát Nebo Si Zdřímnout?

Několik let se věřilo, že spánek nebo spánek má primární význam pro řízení mozkových funkcí. Should I Sleep or Nap shortly after Workout? Nového milníku ve vědě o spánku dosáhl objev jeho vlivu na několik fyziologických faktorů. Mnoho studií uvádí souvislost mezi spánkem a výkonem při cvičení. Zdá se, že nedostatek spánku nebo odpočinku zhoršuje fyzickou výkonnost zejména u dlouhotrvajících okruhů. Spánek nebo zdřímnutí po tréninku pomáhá při regeneraci kosterních svalů. 1 Tento článek se zaměřuje především na vztah spánku nebo zdřímnutí po tréninku, výhody a nevýhody spánku po tréninku, délku trvání a další faktory ovlivňující spánek/zdřímnutí po tréninku.

Hormony, cvičení a spánek – cirkadiánní rytmus 

Cvičení aktivuje fyziologické dráhy hormonálního systému. Dva z hlavních hormonů, které jsou často studovány v souvislosti s fyzickou aktivitou, jsou kortizol a testosteron. Kortizol, steroidní hormon, hraje ústřední roli ve fyziologické a behaviorální reakci na fyzickou aktivitu a reguluje metabolické funkce imunitního systému. Testosteron je také steroidní hormon spojený s fyziologickou odezvou na cvičení a přispívá ke svalové hypertrofii při odporovém tréninku. 2

Rovnováha mezi anabolickými (testosteron) a katabolickými (kortizol) hormony je nezbytná pro adaptaci a růst svalů. Testosteron a kortizol fungují podle cirkadiánního rytmu. Nedostatek spánku nebo řádného odpočinku zvyšuje sekreci kortizolu a mění vzorec rytmické sekrece testosteronu, který může ovlivnit anabolickou a katabolickou rovnováhu. 2

Leptin a ghrelin jsou další dva hormony důležité pro regulaci chuti k jídlu. O jejich hladině v těle rozhoduje délka, kvalita a načasování spánku. Cyklus spánek-bdění je také do značné míry zodpovědný za sekreci inzulínu a toleranci glukózy. Proto se předpokládá, že dva mechanismy centrálního nervového systému udržující čas, tj. cirkadiánní rytmicita a homeostáza spánek-bdění, regulují sklon a architekturu spánku. Cirkadiánní rytmicita zahrnuje základní účinky biologického času bez ohledu na stav spánku nebo bdění a homeostáza spánek-bdění je řízena délkou předchozí bdělosti bez ohledu na denní dobu. 3

Je v pořádku zdřímnout si/spát po tréninku?

Historicky žádné jiné denní chování než cvičení nebylo úzce spojeno se spánkem. Většina epidemiologických Should I Sleep or Nap shortly after Workout? Studie uvádějí pozitivní souvislost mezi cvičením a lepším spánkem. Po tréninku nebo jakékoli formě fyzické aktivity či sportovní činnosti slouží spánek jako zdroj funkce zachování energie, funkce obnovy tělesných tkání a funkce regulace teploty. Zdřímnutí nebo spánek po tréninku pomáhá obnovit svalovou sílu. Krátký spánek nebo zdřímnutí pomáhá ke zlepšení zdravotního stavu, snižuje stres a zvyšuje ochotu ke cvičení. 4,5

Výhody a nevýhody spánku nebo zdřímnutí krátce po cvičení

Výhody zdřímnutí:

Zotavení: zdřímnutí po tréninku pomáhá při regeneraci svalů. Během odpočinku nebo spánku dochází k uvolňování růstového hormonu z hypofýzy, který pomáhá při růstu svalů, opravě opotřebení a sportovním výkonu.

Zlepšení spánkového dluhu: při nedostatku spánku se zpomaluje regenerace svalů. Rovněž brání kognitivním funkcím a oslabuje imunitní systém, což přispívá ke špatnému výkonu při tréninku nebo sportovní aktivitě. Zdřímnutí pomáhá při pokrytí spánkového dluhu a rychlejší regeneraci.

Fyzická únava: pocit ospalosti nebo ospalosti po cvičení naznačuje svalovou únavu. Zdřímnutí nebo spánek po fyzické aktivitě podporuje regeneraci svalů a snižuje únavu. Člověk je tak připraven na další nezbytné povinnosti během dne.

Zvýšená duševní bdělost: Krátký spánek po tréninku dodá duševní energii. Snižuje také únavu, a proto je člověk schopen lépe vykonávat běžné činnosti.

Nevýhody zdřímnutí:

Kvalita spánku: Cvičení zvyšuje tělesnou teplotu a uvolňuje endorfiny. Tyto změny způsobené cvičením dokáží udržet mozek a tělo v bdělosti. Takže i když se člověk cítí unavený a chce spát, je těžké ho dostat. Should I Sleep or Nap shortly after Workout? kvalitní spánek.

Zvýšená dezorientace: Pokud je doba zdřímnutí/spánku delší, než je doporučeno, může zdřímnutí po tréninku přejít do hlubších fází spánku. To způsobuje pocit zmatenosti a dezorientace po probuzení. Tato fáze je známá jako spánková setrvačnost, nazývaná také Hichamův syndrom. Člověk se probouzí ve fyziologickém stavu postižení smyslově-motorického a kognitivního chování. Tento stav může trvat až 30 minut.

Narušení nočního spánku: zdřímnutí pomáhá při zotavení a překlenutí spánkového dluhu, ale může také negativně ovlivnit noční spánek.

Ideální načasování a doba trvání rychlého zdřímnutí

Šlofík/spánek po tréninku byl zdokumentován jako behaviorální opatření ke zmírnění ztráty spánku. Existují zejména dvě ideální doby trvání zdřímnutí. Předchozí studie naznačily, že přednost má zdřímnutí trvající méně než 20 minut, protože snižuje pravděpodobnost probuzení během spánku s pomalými vlnami, a tím zvyšuje setrvačnost spánku. Alternativně se za optimální považuje také doba 90 minut, protože umožňuje dokončit spánkový cyklus (REM a NREM) a pomáhá snižovat účinky spánkové setrvačnosti. 2

Další faktory ovlivňující zdřímnutí/spánek po tréninku

Nedodržování konzistentního spánkového režimu: Vždy je lepší cvičit spánek s konzistentním rozvrhem. Zdravý spánek lze trénovat a zlepšovat dodržováním pravidelného režimu a časového rozvrhu. 8

Délka spánku/spánku: Jak již bylo řečeno dříve, délka spánku nebo doba spánku jsou velmi důležitými faktory, které umožňují dohnat spánkový dluh. Vyhněte se zdřímnutí po 16. hodině, protože může narušit noční spánkový cyklus. 2 Přínosu zdřímnutí lze nejlépe dosáhnout tréninkem těla a mysli na probuzení po krátkém spánku. 9

Čas na pomalé rychlé usínání: Je třeba řádně dodržovat zásady spánkové hygieny. Abyste tělo připravili na rychlý spánek, vypněte všechna elektronická zařízení, jako je televize nebo telefon. K pomalému usínání patří také ztlumení světel. 8

Udržujte optimální podmínky: udržujte optimální teplotu v místnosti, například příliš nízká nebo příliš vysoká teplota vzduchu či relativní vlhkost mohou narušovat spánek. Spánek je také závislý na ročním období, podle léta nebo zimy či jara. 10

Snížení psychické únavy: Spánek pro regeneraci svalů po cvičení není užitečný, pokud není postaráno o duševní únavu. Should I Sleep or Nap shortly after Workout? Snížení duševní únavy je pro zdravý spánek stejně důležité. Měly by se také omezit vnější stresory ve vašem životě. 8

Závěr

Na závěr dodejme, že po tréninku nebo fyzické aktivitě je běžné, že se člověk unaví. Tělo se potřebuje zotavit ze svalové únavy a doplnit ztracenou energii. Spánek po cvičení nebo zdřímnutí urychluje regeneraci svalů a dodává energii. Je důležité omezit délku zdřímnutí, aby nedošlo ke zmatení mysli a aby se nenarušil noční spánkový cyklus. Měli bychom mít na paměti, že zdřímnutí nenahrazuje noční spánek. Proto je vždy lepší praktikovat zdřímnutí/spánek po tréninku s důsledným rozvrhem.

Odkazy:

  1. Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, et al. Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise (Účinky spánkové deprivace na akutní zotavení kosterního svalstva po cvičení).  Med Sci Sports Exerc . 2020;52(2):507-514
  2. ODonnell S, Beaven CM, Driller MW. Od polštáře k pódiu: přehled o porozumění spánku u vrcholových sportovců.  Nat Sci Sleep . 2018; 10:243-253.
  3. Leproult R, Van Cauter E. Role spánku a jeho ztráty v uvolňování hormonů a metabolismu.  Endocr Dev . 2010; 17:11-21.
  4. Youngstedt SD. Vliv cvičení na spánek.  Clin Sports Med . 2005;24(2):355-xi.
  5. Driver HS, Taylor SR. Cvičení a spánek.  Sleep Med Rev . 2000;4(4):387-402.
  6. Milner CE, Cote KA. Benefity zdřímnutí u zdravých dospělých: vliv délky zdřímnutí, denní doby, věku a zkušeností se zdřímnutím.  J Sleep Res . 2009;18(2):272-281.
  7. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Zotavení imunitního systému po cvičení.  J Appl Physio. 2017;122(5):1077-1087.
  8. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Spánková hygiena pro optimalizaci regenerace u sportovců: Přehled a doporučení.  Int J Sports Med . 2019;40(8):535-543.
  9. Dhand R, Sohal H. Dobrý spánek, špatný spánek! Úloha denního spánku u zdravých dospělých.  Curr Opin Pulm Med . 2006;12(6):379-382.
  10. Kim M, Chun C a Han J. Studie o prostředí v ložnici a kvalitě spánku u pacientů se zdravotním postižením.    Vnitřní a zastavěné prostředí . 2010; 19(1):123-128.

What's your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

Comments are closed.

More in Recenze