Reseñas

Como Dormir Comodamente (2021)

El sueño se considera comúnmente como un tipo de actividad cerebral que ayuda a recuperar y reenergizar la mente y el cuerpo.How to sleep comfortably 2020 Los investigadores del sueño generalmente afirman que los humanos pasan un tercio de sus vidas durmiendo. Un buen sueño nocturno se caracteriza por la ausencia de movimientos voluntarios, sincronizados con el reloj biológico del cuerpo, posturas específicas que minimizan la estimulación sensorial y reguladas por mecanismos internos del cuerpo con respecto a su entorno. 1 Un sueño confortable por la noche contribuye a múltiples resultados positivos de salud en un individuo sano. La calidad, la cantidad, el momento y la duración del sueño se consideran los determinantes críticos de la salud. El sueño desempeña un papel fundamental en la regulación metabólica y emocional, en el rendimiento, en la consolidación de la memoria y en el restablecimiento de la salud mental y física y del bienestar general. Los patrones de sueño insuficientes o alterados tienen importantes consecuencias para la salud de los adultos, los adolescentes y las personas de edad sobre la disfunción del sistema inmunológico, los trastornos metabólicos y cardiovasculares y el deterioro del rendimiento cognitivo. En una amplia bibliografía sobre el sueño y los hábitos de sueño se sugieren diversas modificaciones del estilo de vida para mejorar la cantidad y la calidad del sueño y la calidad de vida en general. 2

Implementar todos los cambios a la vez puede ser abrumador para la mayoría de la gente. Uno debe tratar de empezar con pequeños cambios en casa y en el trabajo para abrir camino hacia un sueño y un estilo de vida más saludables. Este artículo se centra principalmente en las formas de conseguir un sueño confortable con varios factores internos y ambientales.

Aquí están nuestros 10 mejores consejos para tener un sueño súper cómodo:

1. Optimice su horario de sueño

Intenta dormir y levantarte a la misma hora todos los días: A lo largo de los años, se ha estudiado que algunas actividades de comportamiento pueden causar un sueño insuficiente y de mala calidad por la noche. El sueño está regulado principalmente por el ritmo circadiano y las conductas diarias para arrastrar al cuerpo a mantener los ciclos de sueño y vigilia. Ha sidoHow to sleep comfortably 2020 sugería que tener un horario regular para acostarse puede ayudar a comenzar temprano y a lograr un sueño de buena calidad. Incluso una alteración de una noche en el horario de sueño puede inducir dificultades en la iniciación y el mantenimiento del sueño. Kang JH y Chen SC (2009) 3 estudió los efectos de la irregularidad del horario de la cama en la calidad del sueño, la fatiga y la somnolencia diurna. Observaron una disminución significativa en el tiempo promedio de sueño por día con conductas irregulares de sueño en adultos jóvenes. En otro estudio de caso, la relación de la programación consistente de la hora de acostarse, es decir, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, informó un tiempo más corto entre el inicio de la hora de acostarse y el inicio del sueño. Elegir una hora de acostarse cuando normalmente se siente cansado y con sueño ayuda a dormir lo suficiente y a preparar el cuerpo para que se despierte naturalmente sin una alarma. 4

Optimizar el tiempo entre la cena y la cama: En caso de que se sienta somnoliento después de la cena mucho antes de la hora de dormir, es prometedor levantarse y hacer alguna actividad lavar los platos, salir a caminar, hacer una llamada o preparar la ropa para la mañana siguiente. Dormir inmediatamente después de la cena, mucho antes de la hora de acostarse, puede causar interrupciones en el sueño más tarde en la noche y problemas para volver a dormir.

Evitar dormir incluso los fines de semana: Muchas personas tienden a retrasar la hora de acostarse y a dormir más tarde los fines de semana para recuperar la pérdida de sueño acumulada por la agitada semana de trabajo. Se ha asociado con el desalineamiento resultante en el ritmo circadiano, la fatiga y el pobre rendimiento cognitivo de la semana siguiente. En concordancia con las observaciones anteriores, un estudio investigó el efecto de retrasar el tiempo de vigilia durante dos fines de semana por la mañana en comparación con el tiempo habitual de vigilia de los días de la semana y encontró variaciones significativas en el inicio del sueño, mayor fatiga y somnolencia el lunes y el martes de la semana siguiente. Por lo tanto, es importante no dormir hasta tarde los fines de semana para evitar la llamada melancolía del lunes por la mañana. 5

2. Crear un ambiente para el sueño

Un ambiente tranquilo envía una poderosa señal al cerebro para que se acueste, se relaje, libere el estrés y se sumerja lentamente en el sueño. Incluso las pequeñas cHow to sleep comfortably 2020 Las variaciones en el ambiente de la habitación pueden hacer una gran diferencia en la calidad y duración del sueño.

Manténgalo fresco en la habitación: El ambiente térmico, junto con otros factores como el estado de salud, los hábitos alimenticios, el momento del sueño y los estados emocionales, son las principales causas de la alteración del sueño. 6,7 El ritmo circadiano está estrechamente relacionado con la temperatura central del cuerpo, se ha sugerido que se ha documentado un rápido descenso de la temperatura central para aumentar la probabilidad de que se inicie el sueño y facilitar la entrada en las etapas más profundas del sueño. La temperatura central del cuerpo está muy influida por los cambios ambientales en la habitación. Se recomienda una temperatura media de entre 18 y 26° C en los espacios vitales para un sueño de buena calidad y profundo. 6

Mantengan los ruidos al mínimo: El ruido es un factor que puede afectar seriamente el patrón de sueño. En los durmientes sanos, la acústica de la habitación influye mucho en la microestructura del sueño. La reducción de los niveles de ruido y el mantenimiento de los niveles de ruido ambiental durante el sueño nocturno ayuda a aumentar la cantidad de sueño profundo y a reducir los eventos de excitación nocturna. 8

3. Maneje su exposición a la luz durante el día y la noche

La luz se consideraHow to sleep comfortably 2020 como uno de los factores clave para mantener el ritmo diario de los patrones de sueño. Para una duración óptima del sueño, el tiempo de sueño debe sincronizarse con el ritmo circadiano del cuerpo. La luz del día es considerada como uno de los principales factores para regular el ritmo diario de sueño y de vigilia. En los seres humanos, la exposición a la luz solar durante el día ayuda a la producción de la hormona inductora del sueño, la melatonina por la noche. La exposición insuficiente durante el día o la exposición a la luz artificial por la noche altera el funcionamiento normal del cuerpo, el desajuste del ritmo circadiano y la calidad alterada del sueño. 9

  • Durante el día

Conseguir algo de luz solar por la mañana: Exponerse a la luz del sol por la mañana ayuda a la producción temprana de melatonina por la noche y facilita la entrada en el sueño más fácilmente por la noche. La serotonina, el precursor de la hormona melatonina, también se ve afectada por la exposición a la luz del día, que normalmente se produce durante el día; la serotonina se convierte en melatonina por la noche. Los altos niveles de serotonina también ayudan a tener una actitud más positiva, tranquila y centrada. 10

Dejar entrar un poco de luz natural en la habitación: Como ya se ha dicho, la luz natural tiene beneficios en la mejora de la calidad y la cantidad del sueño. Es beneficioso mantener las cortinas y las persianas abiertas durante el día. Deje entrar tanta luz natural como sea posible en su casa y en su lugar de trabajo. Otro método para tomar un poco de sol durante el día es tomar un descanso afuera o pasear a su perro durante el día en vez de la noche.

  • Durante la noche

Reducir la exposición a la luz artificial: La exposición a la luz artificial por la noche aumenta los niveles fisiológicos y subjetivos de alerta, lo que influye en el inicio y la calidad del sueño. La alta intensidad, la duración prolongada y las exposiciones más tarde por la noche tienen mayores efectos en la arquitectura del sueño. La reducción de la exposición a la luzHow to sleep comfortably 2020 La luz al final de la noche y el uso de cortinas pesadas o sombras para bloquear la luz o el uso de un antifaz para dormir podría ayudar a conseguir un sueño de calidad. 11

Minimizar el tiempo de pantalla: En la era moderna, el uso de aparatos electrónicos que emiten luz para leer, escribir, comunicarse y entretenerse ha aumentado significativamente. El uso de dispositivos emisores de luz inmediatamente antes de dormir prolonga el tiempo para dormirse, disminuye la producción de la hormona melatonina que induce el sueño, retrasa el ritmo circadiano, reduce la cantidad de sueño y perjudica el estado de alerta a la mañana siguiente. 9 Es beneficioso minimizar el uso de pantallas emisoras de luz 1-2 horas antes de la hora de dormir. Leer de un libro convencional es siempre una mejor idea que leer de un dispositivo electrónico retroiluminado. 12

4. Ejercita tu forma de dormir…

El ejercicio regular y moderado ayuda a mejorar el sueño por la noche y el rendimiento durante el día. Para un mejor sueño, el tiempo correcto de ejercicio es tan importante como la regularidad del mismo. El ejercicio mejora el metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula las hormonas anabólicas como el cortisol en el cuerpo. El ejercicio durante las horas de la mañana o la tarde ayuda a mejorar el sueño, pero el ejercicio cerca de la hora de dormir puede interferir con el patrón de sueño. 13

5. Comer y beber de forma inteligente

Con los recientes desarrollos sobre la relación propuesta entre el sueño y la obesidad, hay un interés emergente en el impacto de dHow to sleep comfortably 2020 Hábitos alimenticios, tipo de comida, horario de las comidas y consumo de energía en la calidad del sueño. 14

Limite las comidas pesadas antes de acostarse: Evitar las comidas justo antes de acostarse es una práctica común, pero el momento de la comida se considera un factor de riesgo en la interrupción del sueño. Los estudios han informado de que el consumo de comidas pesadas justo antes de acostarse puede provocar indigestión, reflujo ácido y alteraciones del sueño por la noche. Es aconsejable mantener un intervalo de al menos 2 ó 3 horas entre la última comida y la hora de acostarse. 14

Reducir el azúcar y los alimentos de alto índice glucémico: En relación con el sueño, la composición de las comidas es también tan importante como el momento de la comida. En los estudios se ha informado de que el consumo de comidas con alto contenido glucémico por la noche se asocia generalmente con una larga aparición del sueño, una menor eficiencia del sueño y un aumento de los episodios de vigilia después de la aparición del sueño. 15

Evite el alcohol antes de acostarse: Los estudios han informado de que en dosis bajas o moderadas, el alcohol facilita inicialmente el sueño. Sin embargo, el uso crónico de alcohol cerca de la hora de acostarse puede, en última instancia, interrumpir la calidad del sueño. 16

Limita la cafeína cerca de la hora de acostarse: La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y tiene profundos efectos en la calidad del sueño. La cafeína alcanza su máximo en 30-75 minutos en el plasma. 17 En los estudios se ha informado de que los grandes consumos de cafeína se asocian con trastornos del sueño y somnolencia diurna al día siguiente. La cafeína, de manera regulada, ayuda a restablecer los bajos niveles de energía durante el rendimiento diurno. Sin embargo, el consumo de cafeína debe reducirse al mínimo por la noche o cerca de la hora de acostarse. 18

6. No te quedes despierto en la cama

Si no es capaz de dormirse a los 15 o 20 minutos de acostarse, es aconsejable levantarse y empezar a hacerHow to sleep comfortably 2020 alguna actividad. Esto se denomina control de estímulos. Muévase a un lugar cómodo, trate de relajarse, escuche música tranquilizante o realice algunas actividades relajantes. Evite realizar actividades estimulantes como usar el teléfono o la computadora o ver la televisión o, en su lugar, trate de leer a la antigua usanza. 19

7. Despeja tu mente y relájate

Los trastornos del sueño por la noche son uno de los problemas de salud más comunes en la era moderna. A menudo nos resulta difícil dormir o regular los ciclos de sueño y vigilia. El estrés y la tensión residuales del día dificultan el sueño nocturno. El cerebro sobre estimulado durante el día, es más difícil de calmar y difícil de dormir. Practicar la meditación consciente o escuchar música tranquilizadora o realizar algunos ejercicios de respiración ligera puede realmente ayudar a desenvolver la mente estresada y facilita la forma de dormirse. 20

8. Use un colchón de primera calidad y una almohada cómoda

How to sleep comfortably 2020

El efecto del sistema de sueño, es decir, el colchón, la cama y la almohada óptimos, es tan importante como mantener un entorno ambiental en la habitación para mejorar la calidad del sueño. En los estudios se ha informado del papel que desempeñan un colchón y una cama confortables en el mantenimiento de la curvatura natural de la columna vertebral y la distribución adecuada de la presión corporal, lo que ayuda a mejorar la calidad del sueño. 21 La postura nocturna y la estabilidad del cuello están fuertemente relacionadas con la buena calidad del sueño. Un soporte cervical deficiente aumenta las tensiones mecánicas en la estructura de la columna cervical y puede causar dolor y rigidez en el cuello, lo que resulta en una privación de la calidad del sueño. Una almohada óptima y cómoda debajo del cuello ayuda a que la columna y el cuello estén en una posición neutral. De esta manera se minimiza el riesgo de dolor y rigidez en los músculos y se promueve un sueño de alta calidad. 22

9. Programe las siestas de energía

Una siesta se conoce comúnmente como un corto sueño diurno o siesta energética. Varios estudios han documentado los beneficios de la siesta para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y como un mecanismo para contrarrestar la deuda de sueño. Tomar una siesta demasiado tarde en la noche o durante demasiado tiempo puede tener un efecto adverso en la calidad del sueño nocturno. Es muy importante programar la siesta después del almuerzo alrededor de las 2-3 pm por unos 20-30 minutos. 23

10. Ducha, ropa cómoda y una buena noche de sueño

La importancia del núcleo del cuerpoHow to sleep comfortably 2020 y la temperatura y la termorregulación para lograr un sueño de buena calidad es bien conocida. Un ligero aumento de la temperatura distal de la piel (~1°C) ayuda a mejorar la latencia del sueño y a promover etapas de sueño más profundas. 24 Se observaron efectos similares de promoción del sueño mediante el calentamiento pasivo de todo el cuerpo o los efectos de baño de los pies a 40ºC antes de acostarse. 25 Otro factor que influye en el confort térmico en los individuos de salud es el tipo y el tejido de la ropa de dormir. Los diferentes tejidos permiten diferentes tasas de transferencia de calor y humedad. Como cada tela tiene su aislamiento térmico inherente, las prendas de dormir hechas de fibras diferentes tienen efectos térmicos diferenciales en el cuerpo y pueden potencialmente alterar la calidad del sueño. Los tejidos naturales como el algodón para los veranos y la lana para los inviernos tienen un efecto significativo en la calidad del sueño. Por lo tanto, se puede decir que una ducha tibia y una ropa cómoda antes de acostarse ayudan a mejorar el inicio y la calidad del sueño. 26

Conclusión        

How to sleep comfortably 2020

El sueño es una actividad cerebral que ayuda al cerebro y al cuerpo a recuperarse y a tener energía. Dormir lo suficiente y de buena calidad en los momentos adecuados y en condiciones ambientales no sólo reduce la fatiga física sino que también refresca la mente y mejora el rendimiento cognitivo. La calidad y la cantidad del sueño se ven influenciadas por múltiples factores que varían desde los internos y de comportamiento hasta los ambientales. Para concluir, el sueño es una actividad multifactorial inducida por factores internos y externos. Entrenar el cuerpo y la mente a los pequeños cambios en los aspectos conductuales y ambientales puede influir mucho en la duración y la calidad del sueño.

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