Durante varios años se creyó que el sueño o la siesta eran de importancia primordial en la gestión de la función cerebral.Should I Sleep or Nap shortly after Workout? Se ha alcanzado un nuevo hito en la ciencia del sueño con el descubrimiento de su impacto en varios factores fisiológicos. Muchos estudios han informado de la relación entre el sueño y el rendimiento del ejercicio. La falta de sueño o de descanso parece perjudicar el rendimiento físico, especialmente en circuitos de larga duración. El sueño o la siesta posterior al ejercicio ayuda a la recuperación de los músculos esqueléticos. 1 Este artículo se centra principalmente en la relación entre el sueño o la siesta después del entrenamiento, las ventajas y desventajas del sueño posterior al entrenamiento, la duración y otros factores que influyen en la siesta o el sueño posterior al entrenamiento.

Hormonas, ejercicio y sueño. Un ritmo circadiano. 

El ejercicio activa las vías fisiológicas del sistema hormonal. Dos de las principales hormonas que se estudian a menudo en relación con la actividad física son el cortisol y la testosterona. El cortisol, una hormona esteroide, juega un papel central en la respuesta fisiológica y de comportamiento a la actividad física y regula las funciones metabólicas del sistema inmunológico. La testosterona también es una hormona esteroide asociada a la respuesta fisiológica al ejercicio y contribuye a la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia. 2

El equilibrio entre las hormonas anabólicas (testosterona) y catabólicas (cortisol) es esencial para la adaptación y el crecimiento muscular. La testosterona y el cortisol funcionan según el ritmo circadiano. La falta de sueño o de descanso adecuado aumenta la secreción de cortisol y cambia el patrón de secreción rítmica de testosterona que puede afectar al equilibrio anabólico y catabólico. 2

La leptina y la grelina son otras dos hormonas importantes para la regulación del apetito. La duración, la calidad y el tiempo del sueño deciden sus niveles en el cuerpo. El ciclo sueño-vigilia también es responsable en gran medida de la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. Por lo tanto, se propone que los mecanismos del sistema nervioso central que mantienen el tiempo, es decir, el ritmo circadiano y la homeostasis del sueño-vigilia, regulen la propensión y la arquitectura del sueño. El ritmo circadiano incluye los efectos básicos del tiempo biológico, independientemente del estado de sueño o de vigilia, y la homeostasis sueño-vigilia se controla por la duración de la vigilia previa, independientemente de la hora del día. 3

¿Está bien dormir una siesta después del entrenamiento?

Históricamente, ningún otro comportamiento diurno que no sea el ejercicio se ha asociado estrechamente con el sueño. La mayoría de los estudios epidemiológicosShould I Sleep or Nap shortly after Workout? Los estudios han reportado una asociación positiva entre el ejercicio y mejores patrones de sueño. Después del entrenamiento o de cualquier forma de actividad física o deportiva, el sueño sirve como una fuente de función de conservación de la energía, una función de restitución de los tejidos corporales y una función de regulación de la disminución de la temperatura. Dormir una siesta o dormir después del entrenamiento ayuda a reconstruir la fuerza muscular. Una siesta o un sueño corto ayuda a mejorar la salud, reduce el estrés y aumenta la voluntad de hacer ejercicio. 4,5

Ventajas y desventajas del sueño o la siesta poco después del entrenamiento

Ventajas de tomar una siesta:

Recuperación: tomar una siesta después del entrenamiento ayuda a la recuperación de los músculos. Mientras se descansa o se duerme, hay una liberación de la hormona de crecimiento de la pituitaria, que ayuda al crecimiento de los músculos, a la reparación del desgaste y al rendimiento atlético.

Mejora de la deuda de sueño: con la privación de sueño, la recuperación de los músculos es más lenta. También dificulta la función cognitiva y debilita el sistema inmunológico, lo que contribuye a un mal rendimiento durante el entrenamiento o la actividad deportiva. Dormir una siesta ayuda a cubrir la deuda de sueño y a una recuperación más rápida.

Fatiga física: la sensación de sueño o somnolencia después del ejercicio indica fatiga muscular. Dormir o tomar una siesta después de la actividad física fomenta la recuperación muscular y disminuye la fatiga. Por lo tanto, prepara a la persona para otros compromisos necesarios durante el día.

Aumento de la agudeza mental: tomar una siesta corta después del entrenamiento da un impulso de energía mental. También reduce el cansancio y por lo tanto la persona es capaz de llevar a cabo las actividades rutinarias de una mejor manera.

Desventajas de tomar una siesta:

Calidad del sueño: el ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo y la liberación de endorfinas. Estos cambios del ejercicio logran mantener el cerebro y el cuerpo vigilantes. Así que, incluso si uno se siente cansado y quiere dormir, es difícil conseguirShould I Sleep or Nap shortly after Workout? Sueño de calidad.

Mayor desorientación: si la siesta o el sueño es más prolongado de lo recomendado, la siesta posterior al entrenamiento puede convertirse en etapas más profundas del sueño. Esto causa la sensación de confusión y desorientación al despertarse. Esta etapa se conoce como inercia del sueño, también llamada síndrome de Hicham. La persona se despierta en un estado fisiológico de comportamiento sensorial-motor y cognitivo discapacitado. Esto puede durar hasta 30 minutos.

Interrupción del sueño nocturno: la siesta ayuda a la recuperación y a cubrir la deuda de sueño, pero también puede afectar negativamente a los patrones de sueño nocturno.

Tiempos y duración ideales para una siesta rápida

La siesta/dormir después del entrenamiento se ha documentado como una medida de comportamiento para aliviar la pérdida de sueño. En particular, hay dos duraciones de tiempo ideales para una siesta. Estudios anteriores han sugerido que la duración de la siesta de menos de 20 minutos es preferible, ya que reduce la probabilidad de despertarse durante un sueño de ondas lentas, aumentando así la inercia del sueño. Alternativamente, 90 minutos también se considera óptimo ya que permite completar el ciclo de sueño (REM y NREM) y ayuda a reducir los efectos de la inercia del sueño. 2

Otros factores que influyen en la siesta/dormir después del entrenamiento

No mantener un horario de sueño consistente: Siempre es mejor practicar el sueño con un horario consistente. El sueño saludable puede entrenarse y mejorarse siguiendo una rutina y un horario regulares. 8

Duración de la siesta/dormir: como se ha comentado anteriormente, la duración o el horario de la siesta son factores muy importantes para compensar la deuda de sueño. Evite tomar la siesta después de las 4 de la tarde, ya que puede perturbar el ciclo de sueño nocturno. 2 Los beneficios de la siesta se logran mejor entrenando al cuerpo y a la mente para que se despierten después de una corta siesta. 9

Es hora de dormir lentamente: Las prácticas de higiene del sueño deben seguirse correctamente. Para preparar al cuerpo para que se duerma rápidamente, apague todos los aparatos electrónicos como la televisión o el teléfono. Las luces tenues también son algunos de los métodos para dormir lentamente. 8

Mantener las condiciones optimizadas: mantener la temperatura de la habitación óptima, como temperaturas del aire demasiado bajas o demasiado altas, o la humedad relativa puede perturbar el sueño. El sueño también depende de las estaciones, según el verano o el invierno o la primavera. 10

Reducción de la fatiga mental: El sueño para la recuperación muscular después del ejercicio no es útil si no se cuida la fatiga mental.Should I Sleep or Nap shortly after Workout? La reducción de la fatiga mental es igual de importante para un sueño saludable. También se deben reducir los factores estresantes externos en su vida. 8

Conclusión

Para concluir, es común cansarse después de un entrenamiento o una actividad física. El cuerpo necesita recuperarse de la fatiga muscular y reponer la pérdida de energía. El sueño o la siesta después del ejercicio acelera la recuperación muscular y la energía. Es importante limitar la duración de la siesta para evitar la confusión de la mente y para no interrumpir el ciclo de sueño nocturno. Debemos tener en cuenta que las siestas no son un sustituto del sueño nocturno. Por lo tanto, siempre es mejor practicar la siesta/dormir después del entrenamiento con un horario consistente.

Referencias:

  1. Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, y otros. Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise.  ejercicio deportivo med sci . 2020;52(2):507-514
  2. O’Donnell S, Beaven CM, Driller MW. De la almohada al podio: una revisión sobre la comprensión del sueño para los atletas de élite.  Nat Sci Dormir . 2018; 10:243-253.
  3. Leproult R, Van Cauter E. El papel del sueño y la pérdida de sueño en la liberación hormonal y el metabolismo.  endocrino dev . 2010; 17:11-21.
  4. Youngstedt SD. Efectos del ejercicio en el sueño.  clin clin sports med . 2005;24(2):355-xi.
  5. Conductor HS, Taylor SR. Ejercicio y sueño.  sleep med rev . 2000;4(4):387-402.
  6. Milner CE, Cote KA. Beneficios de la siesta en adultos sanos: impacto de la duración de la siesta, la hora del día, la edad y la experiencia con la siesta.  J Dormir Res . 2009;18(2):272-281.
  7. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recuperación del sistema inmunológico después del ejercicio.  j appl physio. 2017;122(5):1077-1087.
  8. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Higiene del sueño para optimizar la recuperación de los atletas: Revisión y recomendaciones.  int j sports med . 2019;40(8):535-543.
  9. Dhand R, Sohal H. ¡Dormir bien, dormir mal! El papel de las siestas diurnas en adultos sanos.  Curr Opinión Pulm Med . 2006;12(6):379-382.
  10. Kim M, Chun C y Han J. Un estudio sobre el ambiente de la habitación y la calidad del sueño en    Entorno interior y construido . 2010; 19(1):123–128.