Reseñas

Ir A La Cama Con Hambre (2021)

El sueño es esencial para mantener una salud inmunológica adecuada, restaurar los niveles de energía y la consolidación de la memoria.Going to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? Lograr un sueño de buena calidad es importante para la salud y el bienestar general. 1

Los niveles concurrentes de actividad metabólica controlan el estado de vigilia y saciedad. La calidad del sueño y el patrón de comida están involucrados en la homeostasis de la energía. 2 El desayuno, el almuerzo y la cena son las tres comidas principales del día para la mayoría de las personas. 3

Es una noción común que los hábitos alimenticios y los patrones de sueño inusuales se consideran generalmente como factores predisponentes para las condiciones cardio-metabólicas como la obesidad y la diabetes. 4 Varios estudios han afirmado que comer antes de ir a la cama puede conducir a un aumento de peso y a la obesidad.

Sin embargo, irse a la cama con hambre es igualmente dañino.

“El principal factor que influye en la calidad y la cantidad del sueño no es sólo la comida o la ausencia de ella, sino más bien el momento, la cantidad y el valor nutritivo de la última comida tomada antes de acostarse”.

Este artículo se centra principalmente en los beneficios y efectos adversos de la comida antes de acostarse, los efectos de la hora de la comida en el sueño y algunas opciones de comidas beneficiosas antes de acostarse.

Patrón de sueño y comida – ritmo circadiano

El sistema circadiano controla el metabolismo, la fisiología y el comportamiento en un ciclo diario de ritmo circadiano. El ritmo circadiano se genera de forma endógena, es decir, dentro del cuerpo. Organiza los ciclos metabólicos de catabolismo, anabolismo y anticipa los ciclos de alimentación-ayuno para optimizar la eficiencia metabólica. El sistema circadiano también está influenciado por factores ambientales y de comportamiento como la luz, el sueño y el horario de las comidas. El desajuste y la falta de sincronización de estos tres factores externos pueden afectar a la salud metabólica. 5

Los horarios de comida influyen sustancialmente y arrastran a los relojes circadianos en los tejidos y órganos neurales y periféricos. Las restricciones agudas y crónicas en la dieta pueden causar una respuesta conductual y fisiológica bien conocida para mantener la homeostasis metabólica. Una privación de alimentos a corto plazo puede promover un comportamiento de excitación y búsqueda de alimentos. Por otro lado, las restricciones dietéticas a largo plazo pueden inducir adaptaciones fisiológicas para extraer y almacenar energía de los nutrientes ingeridos y reducir el gasto. 6

Con o sin comida

La cantidad de sueño de onda lenta (SWS) y el movimiento ocular rápido (REM) representan la calidad del sueño. El SWS es el profundoGoing to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? dormir y ayuda en la función reconstituyente, mientras que el REM junto con el SWS funcionan como consolidación de la memoria.

Se propone una relación entre la duración y la calidad del sueño y los trastornos metabólicos como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Se ha evaluado el impacto de las ingestas calóricas en la calidad y cantidad del sueño. 7

Beneficios de comer antes de dormir

Previene la merienda nocturna y ayuda a la pérdida de peso:   La evidencia reciente sugiere que en lugar de causar aumento de peso, comer un bocadillo/comida adecuada a la hora de acostarse puede ayudar a algunos individuos en la pérdida/control de peso.

En lugar de tomar una comida rica en carbohidratos o una gran porción de alimentos de alto contenido calórico durante la noche, tomar un refrigerio rico en proteínas puede ayudar a controlar el deseo de comer un refrigerio nocturno. Waller SM y otros, en 2004, observaron que comer cereales bajos en calorías después de la cena puede atenuar la ingesta calórica en los refrigerios nocturnos y promover la pérdida de peso. 8 Aunque todavía se desconoce el mecanismo que vincula los horarios de las comidas con la pérdida de peso, el cambio en los niveles de las hormonas de saciedad circulantes, como la grelina o la leptina, podría influir en el sistema circadiano de ingesta y gasto de energía. 9

Mejora la calidad del sueño: Dormir lo suficiente es extremadamente importante. Los patrones inadecuados de sueño y la privación de sueño se han relacionado con la sobrealimentación y el aumento de peso. Un bocadillo/comida saludable antes de acostarse ayuda a dormir mejor, a sentirse satisfecho y evita que se despierte con hambre durante la noche. 10

Estabiliza el azúcar de la mañana: El ayuno durante la noche puede provocar una disminución de los niveles de glucosa o hipoglucemia en algunos individuos sanos. Algunos pueden experimentar un bajo nivel de azúcar en la sangre durante la noche que también puede perturbar el sueño nocturno. Un tentempié antes de acostarse puede ayudar a controlar estos cambios en los niveles de azúcar en la sangre y puede proporcionar una fuente de energía adicional. 11

Ayuda a la síntesis de la masa muscular: La práctica de ejercicios de alta intensidad a última hora de la noche puede provocar un aumento del desgaste de los músculos del cuerpo. Una sola sesión de entrenamiento de resistencia puede estimular tanto la síntesis como la degradación de las proteínas. La proteína ingerida antes de acostarse después de un entrenamiento intenso puede estimular la síntesis de la masa muscular, mejorar el equilibrio de las proteínas de todo el cuerpo con una digestión y una absorción efectivas, lo que lleva a una recuperación nocturna después del ejercicio. 12

Efectos secundarios de comer antes de acostarse

Desarrollo de hábitos no saludables / comer en exceso: esto puede causar el ciclo de comer demasiado antes de acostarse y por lo tanto demasiado lleno para comer por la mañana y de nuevo tener mucha hambre antes de acostarse a la mañana siguiente. Esto puede llevar fácilmente a comer en excesoGoing to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? y el aumento de peso.

Aumento de peso: Varios estudios han informado de una relación entre las dietas ricas en carbohidratos por la noche, el aumento de peso y la perturbación del sueño. Una comida o un tentempié a la hora de acostarse debe ser saludable y baja en calorías, ya que es aún más probable que un tentempié a la hora de acostarse resulte en un aumento de la ingesta calórica por encima de las necesidades calóricas diarias. 13

Metabolismoo más lento y niveles de energía más bajos: Se ha postulado que comer cerca de la hora de acostarse, comidas nocturnas o comidas con alto contenido de carbohidratos puede conducir a un alto consumo de calorías, lo que a su vez provoca un aumento de peso y reduce la tasa metabólica basal y aumenta el índice de masa corporal. 13 Reid KJ y otros. En 2014 estudiaron la relación entre el patrón de alimentación, la regulación del peso y el índice de masa corporal (IMC). Observaron que comer cerca del sueño, podría conducir a un aumento de peso debido a una mayor frecuencia y a un mayor consumo diario de calorías. 14

Patrón de sueño alterado: Los alimentos con alto contenido en carbohidratos o grasas por la noche o antes de acostarse pueden perturbar el sueño. Crispim CA y otros observaron en 2004 un patrón de sueño REM alterado después de una comida rica en grasas antes de irse a la cama. Esto también causó perturbaciones en la eficiencia, la latencia del sueño junto con la latencia REM y el despertar después del comienzo del sueño. 15

Empeoran los trastornos metabólicos: no es aconsejable comer justo antes de ir a la cama para los individuos que tienen problemas digestivos o enfermedad de reflujo gastrointestinal. Un bocadillo/comida a la hora de acostarse puede empeorar los síntomas como el ardor de estómago, la dificultad para tragar o la acidez. Es mejor evitar cualquier cosa durante al menos 3 horas antes de acostarse para evitar el empeoramiento de los síntomas del reflujo. 16

Los alimentos que promueven el sueño y la calidad del mismo

La disponibilidad de pruebas sobre investigaciones relacionadas con alimentos beneficiosos para el sueño es menor.  La ingesta diaria de algunos alimentos está documentada por su utilidad en la mejora inmediata y aguda del sueño sin grandes cambios en los patrones de alimentación.

Evita los postres y la comida basura: Aunque comer antes de la hora de acostarse o de dormir no es necesariamente algo malo, pero comer postres tradicionales o alimentos altos en calorías como helado, pastel o patatas fritas no es una buena idea. Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas no saludables y azúcares añadidos, y tienden a desencadenar antojos y a comer en exceso. Eso puede llevar al desarrollo de hábitos no saludables y al aumento de peso.

Combina los carbohidratos con las proteínas: El maridaje de carbohidratos complejos y proteínas o un poco de grasa como los granos enteros, las frutas y las verduras proporcionan una fuente constante de energía después de dormirse y ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre. Los carbohidratos pueden mejorar el transporte del aminoácido triptófano, que se puede convertir en neurotransmisores que pueden ayudar a regular el sueño. 17Going to bed hungry - A burden or a blessing for sleep?

Alimentos grasos ricos en triptófano: El mismo efecto puede ser cierto para los alimentos ricos en triptófano en sí, como los lácteos, el pescado, las aves o la carne roja. Se recomienda el consumo moderado de pescado graso, ya que es una buena fuente de vitamina D y omega-3, los nutrientes importantes para la regulación de la serotonina y la regulación del sueño. 17,18,19

Leche: las investigaciones disponibles actualmente sobre el consumo de leche malteada tibia sugieren que permite reducir el sueño agitado en individuos de todas las edades. 18

Frutas: Aunque el mecanismo de acción de las frutas todavía no está claro para la regulación del sueño, algunos estudios han concluido que el consumo de 2 kiwis al día, 1 hora antes de acostarse durante 4 semanas, ayuda a mejorar el sueño en los adultos. Del mismo modo, el consumo de 8 onzas de jugo de cereza agria por la mañana y por la noche durante 2 semanas dio lugar a una mejora del insomnio. 18

Conclusión

El sueño es importante para mantener una salud adecuada, la recuperación y el restablecimiento de los niveles de energía. Para concluir, es malo para la salud ir a la cama con el estómago vacío o lleno. La respuesta a la pregunta, si es bueno o malo para el sueño se encuentra en algún punto intermedio. El cuerpo necesita energía, por lo que se recomienda un pequeño refrigerio saludable bajo en calorías antes de dormir. Es importante obtener los nutrientes adecuados durante el día y no morirse de hambre o comer de forma poco saludable.

Referencias

  1. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Efectos de la dieta en el sueño: Una revisión narrativa.  Nutrientes . 2020;12(4):936.
  2. Nicolaidis S. Mecanismo metabólico de la vigilia (y el hambre) y el sueño (y la saciedad): Papel del trifosfato de adenosina e hipocretina y otros péptidos.  Metabolismo . 2006;55(2): s24-s29.
  3. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: El papel del ayuno.  Nutrientes . 2019;11(4):719.
  4. Nakajima K. Hábitos alimenticios no saludables en torno al sueño y la duración del mismo: ¿Comer o ayunar?  Mundo J Diabetes . 2018;9(11):190-194.
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Regulación circadiana del metabolismo de la glucosa, los lípidos y la energía en los seres humanos.  Metabolismo . 2018; 84:11-27.
  6. Patton DF, Mistlberger RE. Adaptaciones circadianas al momento de la comida: mecanismos neuroendocrinos.  Neurociencia frontal… . 2013; 7:185.
  7. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Efectos de la dieta en la calidad del sueño.  Nutrición Avanzada . 2016;7(5):938-949.
  8. Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, et al. El consumo nocturno de cereales listos para comer contribuye al control del peso.  J Am Coll Nutrición . 2004;23(4):316-321.
  9. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. El momento de la ingesta de alimentos predice la eficacia de la pérdida de peso [published correction appears in int j obes (lond). 2013 Apr;37(4):624].  int j obes (lond) . 2013;37(4):604-611.
  10. Tsujino N, Sakurai T. Ritmo circadiano de la leptina, orexina y grelina. nihon rinsho . 2012;70(7):1121-1125.
  11. Desjardins K, Brazeau AS, Strychar I, Rabasa-Lhoret R. ¿Son las estrategias nutricionales a la hora de dormir efectivas para prevenir la hipoglucemia nocturna en pacientes con diabetes tipo 1?.  El metabolismo de la diabetes obesa . 2014;16(7):577-587.
  12. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio.  Ejercicio deportivo de Med Sci . 2012;44(8):1560-1569.
  13. Barón KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. Contribución de la ingesta nocturna de macronutrientes a la ingesta calórica total y al índice de masa corporal.  Apetito . 2013;60(1):246-251.
  14. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. El horario de las comidas influye en la ingesta calórica diaria de los adultos sanos.  Nutrición Res . 2014;34(11):930-935.
  15. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relación entre la ingesta de alimentos y el patrón de sueño en individuos saludables. j clin sleep med . 2011;7(6):659-664.
  16. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Asociación entre la hora de la cena a la cama y la enfermedad del reflujo gastroesofágico.  am j gastroenterol . 2005;100(12):2633-2636.
  17. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Efectos nutricionales en el sueño.  West J Nurses Res . 2013;35(4):497-513.
  18. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Efectos de la dieta en la calidad del sueño.  Nutrición Avanzada . 2016;7(5):938-949. Publicado el 15 de septiembre de 2016.
  19. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. La dieta promueve la duración y la calidad del sueño.  Nutrición Res . 2012;32(5):309-319.

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