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Andare A Letto Affamati (2021)

Il sonno è essenziale per il mantenimento della salute immunitaria, il ripristino dei livelli di energia e il consolidamento della memoria.Going to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? Il raggiungimento di un sonno di buona qualità è importante per la salute e il benessere generale. 1

I livelli simultanei di attività metabolica controllano lo stato di veglia e di sazietà. Il modello di qualità del sonno e dei pasti è coinvolto nell’omeostasi energetica. 2 Colazione, pranzo e cena sono i tre pasti principali della giornata per la maggior parte delle persone. 3

È un concetto comune che le abitudini alimentari insolite e i modelli di sonno sono generalmente considerati come fattori predisponenti per le condizioni cardio-metaboliche come l’obesità e il diabete. 4 Diversi studi hanno affermato che mangiare prima di andare a letto può portare all’aumento di peso e all’obesità.

Tuttavia, andare a letto affamati è altrettanto dannoso.

“Il fattore principale che influenza la qualità e la quantità del sonno non è solo il pasto o non pasto, ma anche il momento, la quantità e il valore nutritivo dell’ultimo pasto consumato prima di andare a letto”.

Questo articolo si concentra principalmente sui benefici e gli effetti negativi dei pasti prima di andare a letto, sugli effetti del momento del pasto sul sonno e su alcune opzioni di pasto benefiche prima di andare a letto.

Il ritmo del sonno e dei pasti – ritmo circadiano

Il sistema circadiano controlla il metabolismo, la fisiologia e il comportamento in un ciclo giornaliero di ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è generato endogeno che è all’interno del corpo. Organizza i cicli metabolici del catabolismo, anabolismo e anticipa i cicli di alimentazione per ottimizzare l’efficienza metabolica. Il sistema circadiano è anche influenzato da fattori ambientali e comportamentali come la luce, il sonno e i tempi dei pasti. Il disallineamento e l’errata sincronizzazione di questi tre fattori esterni può influenzare la salute metabolica. 5

I tempi dei pasti influenzano e trascinano sostanzialmente gli orologi circadiani nei tessuti neurali e periferici e negli organi. Restrizioni acute e croniche nella dieta possono causare una ben nota risposta comportamentale e fisiologica per mantenere l’omeostasi metabolica. Una carenza di cibo a breve termine può promuovere un comportamento di eccitazione e di ricerca del cibo. D’altra parte, le restrizioni dietetiche a lungo termine possono indurre adattamenti fisiologici per estrarre e immagazzinare energia dalle sostanze nutritive ingerite e ridurre le spese. 6

Pasto o non pasto

La quantità di sonno a onde lente (SWS) e il movimento rapido degli occhi (REM) rappresenta la qualità del sonno. SWS è il profondoGoing to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? dormire e aiuta nella funzione riparatrice, mentre il REM insieme alla funzione SWS come consolidamento della memoria.

Si propone una relazione tra la durata del sonno, la qualità e i disturbi metabolici come l’obesità, l’ipertensione, il diabete e le malattie cardiovascolari. È stato valutato l’impatto degli apporti calorici sulla qualità e la quantità del sonno. 7

Vantaggi del mangiare prima di andare a dormire

Previene gli spuntini notturni e aiuta nella perdita di peso:   recenti evidenze suggeriscono che, piuttosto che causare l’aumento di peso, mangiare un adeguato spuntino a letto può aiutare alcuni individui nella perdita di peso / gestione.

Invece di assumere un pasto ad alto contenuto di carboidrati o una grande porzione di cibo ad alto contenuto calorico durante la notte, uno spuntino ricco di proteine può aiutare a controllare il desiderio di spuntini notturni. Waller SM et al. Nel 2004, osservando che mangiare cereali a basso contenuto calorico dopo il pasto serale può attenuare l’apporto calorico negli spuntini notturni e promuovere la perdita di peso. 8 Anche se il meccanismo che collega i tempi dei pasti e la perdita di peso è ancora sconosciuto, il cambiamento dei livelli di ormoni della sazietà circolanti, come la grelina o la leptina, potrebbe influenzare il sistema circadiano di assunzione di energia e di spesa. 9

Migliora la qualità del sonno: ottenere abbastanza sonno è estremamente importante. I modelli di sonno improprio e la privazione del sonno sono stati collegati a un eccesso di cibo e all’aumento di peso. Uno spuntino sano prima di coricarsi aiuta a dormire meglio, a essere soddisfatti e impedisce di svegliarsi affamati durante la notte. 10

Stabilizza lo zucchero del mattino: Il digiuno durante la notte può portare ad un abbassamento dei livelli di glucosio o all’ipoglicemia in alcuni individui sani. Alcuni possono avere un basso livello di zucchero nel sangue durante la notte che può anche disturbare il sonno notturno. Uno spuntino prima di andare a dormire può aiutare a controllare questi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e può fornire una fonte extra di energia. 11

Aiuta la sintesi della massa muscolare: Praticare un allenamento ad alta intensità a tarda sera può causare un aumento dell’usura dei muscoli del corpo. Una singola sessione di allenamento di resistenza può stimolare sia la sintesi proteica che la degradazione. Le proteine ingerite prima di andare a letto dopo un allenamento intenso possono stimolare la sintesi della massa muscolare, migliorare l’equilibrio proteico dell’intero corpo con un’efficace digestione e assorbimento che porta ad un recupero post-esercizio notturno. 12

Effetti collaterali del mangiare prima di andare a letto

Sviluppo di abitudini malsane / eccesso di cibo: Questo può causare un ciclo di alimentazione troppo intenso prima di andare a letto e quindi troppo pieno per mangiare la mattina e di nuovo troppo affamato prima di andare a letto la mattina dopo. Questo può facilmente portare a mangiare troppoGoing to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? e l’aumento di peso.

Aumento di peso: Diversi studi hanno riportato un collegamento tra le diete ad alto contenuto di carboidrati durante la notte, l’aumento di peso e il sonno disturbato. Un pasto o uno spuntino a letto dovrebbe essere sano e povero di calorie, poiché è ancora più probabile che uno spuntino a letto si traduca in un aumento dell’apporto calorico rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. 13

Metabolismoo più lento e livelli di energia più bassi: è stato postulato che mangiare vicino all’ora di andare a letto, pasti a tarda notte o pasti ad alto contenuto di carboidrati può portare a un elevato apporto calorico, che a sua volta causa un aumento di peso e abbassa il tasso metabolico basale e aumenta l’indice di massa corporea. 13 Reid KJ et al. Nel 2014 Reid KJ et al. hanno studiato la relazione tra il modello di pasto, la regolazione del peso e l’indice di massa corporea (IMC). Hanno osservato che mangiare vicino al sonno, potrebbe portare ad un aumento di peso a causa di una maggiore frequenza e di un maggiore apporto calorico giornaliero. 14

Disturbo del sonno: Un alto contenuto di carboidrati o cibi ricchi di grassi durante la notte o prima di andare a letto può disturbare il sonno. Crispim CA et al. nel 2004 hanno osservato un modello di sonno REM disturbato dopo un pasto ad alto contenuto di grassi prima di andare a letto. Questo ha anche causato disturbi nell’efficienza, nella latenza del sonno insieme alla latenza REM e alla veglia dopo l’inizio del sonno. 15

Peggiora i disturbi metabolici: non è consigliabile mangiare poco prima di andare a letto per gli individui che hanno problemi digestivi o malattie da reflusso gastrointestinale. Uno spuntino a letto può peggiorare i sintomi come bruciore di stomaco, difficoltà di deglutizione o acidità. È meglio evitare qualsiasi cosa per almeno 3 ore prima di coricarsi per evitare un peggioramento dei sintomi del reflusso. 16

Promozione del sonno e qualità del sonno

La disponibilità di prove sulla ricerca relativa agli alimenti benefici per il sonno è minore.  L’assunzione giornaliera di alcuni alimenti è documentata per la loro utilità nel miglioramento immediato e acuto del sonno senza grandi cambiamenti nei modelli dietetici.

Evita i dolci e il cibo spazzatura: Anche se mangiare prima di andare a letto o dormire non è necessariamente una cosa negativa, ma mangiare dolci tradizionali o cibi ad alto contenuto calorico come il gelato, la torta o le patatine fritte non è una buona idea. Questi alimenti sono ricchi di grassi malsani e zuccheri aggiunti e hanno la tendenza a scatenare voglie e sovralimentazione. Questo può portare allo sviluppo di abitudini malsane e all’aumento di peso.

Combinare i carboidrati con le proteine: L’abbinamento di carboidrati complessi e proteine o un po’ di grassi come cereali integrali, frutta, verdura forniscono una fonte costante di energia dopo l’addormentamento e aiutano a mantenere stabile la glicemia. I carboidrati possono migliorare il trasporto del triptofano amminoacido, che può essere convertito in neurotrasmettitori che possono aiutare a regolare il sonno. 17Going to bed hungry - A burden or a blessing for sleep?

Alimenti grassi ricchi di triptofano: Lo stesso effetto può essere vero per gli alimenti ricchi di triptofano stesso come i latticini, il pesce, il pollame o la carne rossa. Il consumo di pesce grasso è raccomandato con moderazione in quanto è una buona fonte di vitamina D e omega-3, le sostanze nutritive importanti per la regolazione della serotonina e la regolazione del sonno. 17,18,19

Latte: l’attuale ricerca disponibile sul consumo di latte caldo di malto suggerisce che permette di ridurre il sonno inquieto in individui di tutte le età. 18

Frutta: Anche se il meccanismo d’azione dei frutti non è ancora chiaro per la regolazione del sonno, alcuni studi hanno concluso che il consumo di 2 kiwi al giorno, 1 ora prima di andare a letto per 4 settimane aiuta a migliorare il sonno negli adulti. Allo stesso modo, l’assunzione di 8 once di succo di ciliegia crostata al mattino e alla sera per 2 settimane ha portato a un miglioramento dell’insonnia. 18

Conclusione

Il sonno è importante per mantenere la salute, il recupero e il ripristino dei livelli di energia. Per concludere, è un male per la salute andare a letto a stomaco vuoto o pieno. La risposta alla domanda, è un bene o un male per il sonno si trova da qualche parte nel mezzo. Il corpo ha bisogno di energia, quindi è consigliabile un piccolo spuntino salutare a basso contenuto calorico prima di andare a dormire. È importante assumere le giuste sostanze nutritive durante il giorno e non morire di fame o mangiare in modo malsano.

Riferimenti

  1. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effetti della dieta sul sonno: Una rassegna narrativa.  Nutrienti . 2020;12(4):936.
  2. Nicolaidis S. Meccanismo metabolico di veglia (e fame) e sonno (e sazietà): Ruolo dell’adenosina trifosfato e dell’ipocretina e di altri peptidi.  Metabolismo . 2006;55(2): s24-s29.
  3. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. L’influenza della frequenza dei pasti e del tempo sulla salute negli esseri umani: Il ruolo del digiuno.  Nutrienti . 2019;11(4):719.
  4. Nakajima K. Abitudini alimentari malsane intorno al sonno e alla durata del sonno: Mangiare o digiunare?.  Mondo J Diabete . 2018;9(11):190-194.
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  8. Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, et al. Il consumo di cereali pronti per il consumo serale contribuisce alla gestione del peso.  j am coll nutr . 2004;23(4):316-321.
  9. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. La tempistica dell’assunzione di cibo prevede l’efficacia della perdita di peso [published correction appears in int j obes (londra). 2013 Apr;37(4):624].  int j obes (londra) . 2013;37(4):604-611.
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  11. Desjardins K, Brazeau AS, Strychar I, Rabasa-Lhoret R. Le strategie nutrizionali a letto sono efficaci nella prevenzione dell’ipoglicemia notturna nei pazienti con diabete di tipo 1?  Diabete Obes Metab . 2014;16(7):577-587.
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  17. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Effetti nutrizionali sul sonno.  West J Infermieri Res . 2013;35(4):497-513.
  18. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effetti della dieta sulla qualità del sonno.  adv nutr . 2016;7(5):938-949. Pubblicato il 15 settembre 2016.
  19. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. La dieta promuove la durata e la qualità del sonno.  nutr res . 2012;32(5):309-319.

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