Il sonno è comunemente considerato come un tipo di attività cerebrale che aiuta a recuperare e ridare energia alla mente e al corpo.
L’attuazione di tutti i cambiamenti in una volta sola può essere travolgente per la maggior parte delle persone. Si dovrebbe cercare di iniziare con piccoli cambiamenti a casa e lavorare per ritagliarsi una strada verso un sonno e uno stile di vita più sano. Questo articolo si concentra principalmente sui modi per ottenere un sonno confortevole con vari fattori interni e ambientali.
Ecco i nostri 10 consigli per ottenere un sonno super confortevole:
1. 2. Ottimizzate il vostro programma di sonno
Cercate di dormire e di alzarvi tutti i giorni alla stessa ora: Nel corso degli anni è stato studiato che alcune attività comportamentali possono causare un sonno insufficiente e di scarsa qualità durante la notte. Il sonno è regolato principalmente dal ritmo circadiano e dai comportamenti quotidiani per trascinare il corpo a mantenere i cicli del sonno e della veglia. È stato
Ottimizzare il tempo tra la cena e il letto: Nel caso in cui vi sentiate assonnati dopo cena molto prima di andare a letto, promette di alzarsi e di fare un po’ di attività per lavare i piatti, fare una passeggiata, telefonare o preparare i vestiti per la mattina successiva. Dormire subito dopo cena, molto prima dell’ora di andare a dormire, può causare interruzioni del sonno più tardi la sera e difficoltà a tornare a dormire.
Evitare di dormire anche nei fine settimana: Molti individui tendono a ritardare l’ora di andare a letto e a dormire più tardi nei fine settimana per recuperare la perdita di sonno accumulata durante la frenetica settimana lavorativa. Ciò è stato associato al conseguente disallineamento del ritmo circadiano, alla stanchezza e alle scarse prestazioni cognitive della settimana successiva. In concomitanza con le osservazioni di cui sopra, uno studio ha indagato l’effetto di ritardare l’ora di sveglia per due fine settimana mattina rispetto all’abituale orario di sveglia del giorno feriale e ha trovato una significativa variazione nell’inizio del sonno, una maggiore stanchezza e sonnolenza il lunedì e il martedì della settimana successiva. Quindi, è importante non dormire fino a tardi nei fine settimana per evitare il cosiddetto blues del lunedì mattina. 5
2. 2. Creare un ambiente per il sonno
Un ambiente tranquillo invia un potente segnale al cervello per sdraiarsi, rilassarsi, scaricare lo stress e tuffarsi lentamente nel sonno. Anche i piccoli c
Tienilo al fresco nella stanza: L’ambiente termico insieme ad altri fattori come lo stato di salute, le abitudini alimentari, i tempi del sonno, gli stati emotivi sono le cause principali del disturbo del sonno. 6,7 Il ritmo circadiano è strettamente correlato alla temperatura interna del corpo, è stato suggerito che un rapido calo della temperatura interna è stato documentato per aumentare la probabilità di iniziare il sonno e facilitare l’ingresso nelle fasi più profonde del sonno. La temperatura interna del corpo è fortemente influenzata dai cambiamenti ambientali nella stanza. Un intervallo di temperatura media tra i 18 e i 26° C negli ambienti abitativi è raccomandato per un sonno di buona qualità e sano. 6
Mantenere i rumori al minimo: Il rumore è un fattore che può influenzare seriamente il ritmo del sonno. In chi dorme bene, l’acustica della stanza influenza fortemente la microstruttura del sonno. La riduzione dei livelli di rumore e il mantenimento di un livello di rumore ambientale durante il sonno notturno contribuisce ad aumentare la quantità di sonno profondo e a ridurre gli eventi di risveglio notturni. 8
3. 3. Gestire l’esposizione alla luce durante il giorno e la notte
La luce è considerata
- Durante il giorno
Prendere un po’ di sole al mattino: L’esposizione alla luce del sole al mattino aiuta nella produzione precoce di melatonina di notte e facilita l’entrata nel sonno più facilmente di notte. Anche la serotonina, precursore dell’ormone melatonina, è influenzata dall’esposizione alla luce del giorno, normalmente prodotta durante il giorno; la serotonina viene convertita in melatonina di notte. Livelli elevati di serotonina aiutano anche in un’ottica più positiva, calma e concentrata. 10
Lasciate entrare un po’ di luce naturale nella stanza: Come discusso, ci sono benefici della luce naturale sul miglioramento della qualità e della quantità del sonno. È utile mantenere le tende e le tende aperte durante il giorno. Lasciate entrare la luce naturale nella vostra casa e nello spazio di lavoro. Un altro metodo per prendere un po’ di sole durante il giorno è fare una pausa all’aperto o portare a spasso il cane durante il giorno invece che di notte.
- Durante la notte
Ridurre l’esposizione alla luce artificiale: L’esposizione alla luce artificiale di notte aumenta il livello fisiologico e soggettivo di attenzione, che influenza l’insorgenza e la qualità del sonno. L’alta intensità, la durata prolungata e l’esposizione più tardi la sera hanno maggiori effetti sull’architettura del sonno. Ridurre l’esposizione alla luce
Ridurre al minimo il tempo dello schermo: Nell’era moderna, l’uso di dispositivi elettronici ad emissione di luce per la lettura, la scrittura, la comunicazione e l’intrattenimento è aumentato notevolmente. L’uso di dispositivi ad emissione di luce immediatamente prima del sonno prolunga il tempo di addormentarsi, diminuisce la produzione dell’ormone della melatonina che induce il sonno, ritarda il ritmo circadiano, riduce la quantità di sonno e compromette l’attenzione del mattino seguente. 9 È utile ridurre al minimo l’uso di schermi ad emissione di luce 1-2 ore prima di coricarsi. Leggere da un libro convenzionale è sempre un’idea migliore rispetto alla lettura da un dispositivo elettronico retroilluminato. 12
4. Allenarsi per dormire
Un esercizio fisico regolare e moderato aiuta a migliorare il sonno di notte e le prestazioni durante il giorno. Per un sonno migliore, il momento giusto dell’esercizio fisico è importante quanto la regolarità dell’esercizio. L’esercizio fisico migliora il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola gli ormoni anabolizzanti come il cortisolo nel corpo. L’esercizio fisico durante le ore mattutine o pomeridiane aiuta a migliorare il sonno, ma un esercizio vicino all’ora di andare a letto può interferire con il ritmo del sonno. 13
5. Mangiare e bere in modo intelligente
Con i recenti sviluppi sul rapporto proposto tra il sonno e l’obesità, c’è un interesse emergente per l’impatto di d
Limitare i pasti pesanti prima di andare a letto: Evitare i pasti appena prima di andare a dormire è una pratica comune, ma il momento del pasto è considerato un fattore di rischio per l’interruzione del sonno. Alcuni studi hanno riportato che consumare pasti pesanti appena prima di andare a letto può portare a indigestione, reflusso acido e sonno disturbato durante la notte. È consigliabile mantenere un intervallo di almeno 2-3 ore tra l’ultimo pasto e l’ora di andare a letto. 14
Ridurre gli zuccheri e gli alimenti ad alto indice glicemico: In relazione al sonno, anche la composizione dei pasti è importante quanto il momento del pasto. Alcuni studi hanno riportato che il consumo di pasti ad alto contenuto glicemico la sera è generalmente associato all’insorgenza di un lungo sonno, alla diminuzione dell’efficienza del sonno e all’aumento degli episodi di veglia dopo l’insorgenza del sonno. 15
Evitare l’alcol prima di andare a letto: Alcuni studi hanno riportato che in dosi da basse a moderate, l’alcol facilita inizialmente il sonno. Tuttavia, l’uso cronico di alcol vicino all’ora di andare a letto può in ultima analisi disturbare la qualità del sonno. 16
Limitare la caffeina vicino all’ora di andare a letto: La caffeina è uno degli stimolanti più comunemente consumati e ha profondi effetti sulla qualità del sonno. La caffeina raggiunge il suo picco in 30-75 minuti nel plasma. 17 Studi hanno riportato che grandi assunzioni di caffeina sono associate a un sonno perturbato e alla sonnolenza diurna il giorno successivo. La caffeina in modo regolato aiuta a ripristinare bassi livelli di energia durante il giorno. Tuttavia, il consumo di caffeina dovrebbe essere ridotto al minimo di notte o vicino all’ora di andare a letto. 18
6. Non stare sveglio a letto
Se non si riesce ad addormentarsi entro 15-20 minuti dal momento in cui si è sdraiati, è consigliabile alzarsi e iniziare a fare
7. Sgombrare la mente e rilassarsi
I disturbi del sonno di notte sono uno dei problemi di salute più comuni nell’era moderna. Spesso abbiamo difficoltà a dormire o a regolare i cicli sonno-veglia. Lo stress e la tensione residui del giorno rendono difficile dormire bene la notte. Il cervello eccessivamente stimolato durante il giorno, è più difficile da calmare e difficile da dormire. Praticare la meditazione consapevole o ascoltare musica rilassante o eseguire alcuni leggeri esercizi di respirazione può effettivamente aiutare a rilassare la mente stressata e facilita un modo per addormentarsi. 20
8. Utilizzare un materasso di prima qualità e un comodo cuscino

L’effetto del sistema di sonno, ovvero il materasso, il letto e il cuscino ottimali è importante quanto il mantenimento di un ambiente nella stanza per migliorare la qualità del sonno. Gli studi hanno riportato il ruolo di un materasso confortevole e di un letto nel mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale e la corretta distribuzione della pressione corporea, che aiuta a migliorare la qualità del sonno. 21 La postura notturna del sonno e la stabilità del collo è fortemente correlata ad un sonno di buona qualità. Un supporto cervicale scadente aumenta le sollecitazioni meccaniche sulla struttura della colonna cervicale e può causare dolore e rigidità nel collo con conseguente deprivazione della qualità del sonno. Un cuscino ottimale e confortevole sotto il collo aiuta la colonna vertebrale e il collo ad essere in posizione neutrale. In questo modo si riduce al minimo il rischio di dolore e rigidità nei muscoli e si favorisce un sonno di alta qualità. 22
9. 9. Programmare i sonnellini di potenza
Un pisolino è comunemente noto come un breve sonno diurno o power nap. Diversi studi hanno documentato i benefici del sonnellino per migliorare le prestazioni, ridurre la fatica, migliorare l’umore e come contro-meccanismo per il debito di sonno. Fare un pisolino troppo tardi la sera o per troppo tempo può avere effetti negativi sulla qualità del sonno notturno. È molto importante programmare il sonnellino dopo il pranzo intorno alle ore 14.00 per circa 20 – 30 minuti. 23
10. Doccia, abbigliamento comodo e una buona notte di sonno
L’importanza del core bod
Conclusione
Il sonno è un’attività cerebrale che aiuta il cervello e il corpo a recuperare ed energizzare. Dormire abbastanza bene nei momenti giusti e in condizioni ambientali non solo riduce la fatica fisica, ma rinfresca anche la mente e migliora le prestazioni cognitive. La qualità e la quantità del sonno è influenzata da molteplici fattori che variano da quelli interni e comportamentali a quelli ambientali. Per concludere, il sonno è un’attività multifattoriale indotta da fattori interni ed esterni. L’addestramento del corpo e della mente ai piccoli cambiamenti negli aspetti comportamentali e ambientali può influenzare fortemente la durata e la qualità del sonno.
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