Come Dormire Comodamente (2021)

Il sonno è comunemente considerato come un tipo di attività cerebrale che aiuta a recuperare e ridare energia alla mente e al corpo. I ricercatori del sonno generalmente affermano che gli esseri umani passano un terzo della loro vita dormendo. Un buon sonno notturno è caratterizzato dall’assenza di movimenti volontari, sincronizzati con l’orologio biologico del corpo, da posture specifiche che minimizzano la stimolazione sensoriale e regolate da meccanismi interni del corpo rispetto all’ambiente circostante. ¹ Un sonno confortevole di notte contribuisce a molteplici risultati positivi per la salute di un individuo sano. La qualità, la quantità, i tempi e la durata del sonno sono considerati i determinanti critici della salute. Il sonno gioca un ruolo vitale nella regolazione metabolica ed emotiva, nelle prestazioni, nel consolidamento della memoria e nel ripristino della salute mentale, fisica e del benessere generale. Un sonno insufficiente o disturbato ha conseguenze importanti per la salute di adulti, adolescenti e anziani sulle disfunzioni del sistema immunitario, sui disturbi metabolici e cardiovascolari e sulle prestazioni cognitive compromesse. Un’ampia letteratura sul sonno e sulle abitudini di sonno suggerisce varie modifiche dello stile di vita per migliorare la quantità e la qualità del sonno e la qualità generale della vita. ²

L’attuazione di tutti i cambiamenti in una volta sola può essere travolgente per la maggior parte delle persone. Si dovrebbe cercare di iniziare con piccoli cambiamenti a casa e lavorare per ritagliarsi una strada verso un sonno e uno stile di vita più sano. Questo articolo si concentra principalmente sui modi per ottenere un sonno confortevole con vari fattori interni e ambientali.

Ecco i nostri 10 consigli per ottenere un sonno super confortevole:

1. 2. Ottimizzate il vostro programma di sonno

Cercate di dormire e di alzarvi tutti i giorni alla stessa ora: Nel corso degli anni è stato studiato che alcune attività comportamentali possono causare un sonno insufficiente e di scarsa qualità durante la notte. Il sonno è regolato principalmente dal ritmo circadiano e dai comportamenti quotidiani per trascinare il corpo a mantenere i cicli del sonno e della veglia. È stato ha suggerito che avere un orario regolare per andare a letto può aiutare ad iniziare presto e a ottenere un sonno di buona qualità. Anche un’alterazione di una notte nel programma di sonno può indurre difficoltà nell’avvio e nel mantenimento del sonno. Kang JH e Chen SC (2009) ³ ha studiato gli effetti del programma irregolare di sonno sulla qualità del sonno, sulla stanchezza e sulla sonnolenza diurna. Hanno osservato una significativa diminuzione del tempo medio di sonno al giorno con comportamenti di sonno irregolari nei giovani adulti. In un altro caso studio la relazione tra l’inizio del sonno e l’inizio del sonno è stata più breve tra l’inizio del sonno e l’inizio del sonno. Scegliere un orario per andare a letto quando normalmente ci si sente stanchi e assonnati aiuta a dormire abbastanza e a impostare il proprio corpo per svegliarsi naturalmente senza svegliarsi. ⁴

Ottimizzare il tempo tra la cena e il letto: Nel caso in cui vi sentiate assonnati dopo cena molto prima di andare a letto, promette di alzarsi e di fare un po’ di attività per lavare i piatti, fare una passeggiata, telefonare o preparare i vestiti per la mattina successiva. Dormire subito dopo cena, molto prima dell’ora di andare a dormire, può causare interruzioni del sonno più tardi la sera e difficoltà a tornare a dormire.

Evitare di dormire anche nei fine settimana: Molti individui tendono a ritardare l’ora di andare a letto e a dormire più tardi nei fine settimana per recuperare la perdita di sonno accumulata durante la frenetica settimana lavorativa. Ciò è stato associato al conseguente disallineamento del ritmo circadiano, alla stanchezza e alle scarse prestazioni cognitive della settimana successiva. In concomitanza con le osservazioni di cui sopra, uno studio ha indagato l’effetto di ritardare l’ora di sveglia per due fine settimana mattina rispetto all’abituale orario di sveglia del giorno feriale e ha trovato una significativa variazione nell’inizio del sonno, una maggiore stanchezza e sonnolenza il lunedì e il martedì della settimana successiva. Quindi, è importante non dormire fino a tardi nei fine settimana per evitare il cosiddetto blues del lunedì mattina. ⁵

2. 2. Creare un ambiente per il sonno

Un ambiente tranquillo invia un potente segnale al cervello per sdraiarsi, rilassarsi, scaricare lo stress e tuffarsi lentamente nel sonno. Anche i piccoli c appesi nell’ambiente della stanza possono fare una grande differenza per la qualità e la durata del sonno.

Tienilo al fresco nella stanza: L’ambiente termico insieme ad altri fattori come lo stato di salute, le abitudini alimentari, i tempi del sonno, gli stati emotivi sono le cause principali del disturbo del sonno. ^6,7 Il ritmo circadiano è strettamente correlato alla temperatura interna del corpo, è stato suggerito che un rapido calo della temperatura interna è stato documentato per aumentare la probabilità di iniziare il sonno e facilitare l’ingresso nelle fasi più profonde del sonno. La temperatura interna del corpo è fortemente influenzata dai cambiamenti ambientali nella stanza. Un intervallo di temperatura media tra i 18 e i 26° C negli ambienti abitativi è raccomandato per un sonno di buona qualità e sano. ⁶

Mantenere i rumori al minimo: Il rumore è un fattore che può influenzare seriamente il ritmo del sonno. In chi dorme bene, l’acustica della stanza influenza fortemente la microstruttura del sonno. La riduzione dei livelli di rumore e il mantenimento di un livello di rumore ambientale durante il sonno notturno contribuisce ad aumentare la quantità di sonno profondo e a ridurre gli eventi di risveglio notturni. ⁸

3. 3. Gestire l’esposizione alla luce durante il giorno e la notte

La luce è considerata come uno dei fattori chiave per mantenere il ritmo giornaliero del sonno. Per una durata ottimale del sonno, i tempi del sonno devono sincronizzarsi con il ritmo circadiano del corpo. La luce del giorno è considerata come uno dei fattori principali nella regolazione del ritmo giornaliero del sonno e della veglia. Negli esseri umani, l’esposizione alla luce del sole durante il giorno aiuta nella produzione dell’ormone che induce il sonno, la melatonina di notte. L’insufficiente esposizione diurna o l’esposizione alla luce artificiale di notte altera il normale funzionamento del corpo, il disallineamento del ritmo circadiano e la qualità del sonno disturbata. ⁹

• Durante il giorno

Prendere un po’ di sole al mattino: L’esposizione alla luce del sole al mattino aiuta nella produzione precoce di melatonina di notte e facilita l’entrata nel sonno più facilmente di notte. Anche la serotonina, precursore dell’ormone melatonina, è influenzata dall’esposizione alla luce del giorno, normalmente prodotta durante il giorno; la serotonina viene convertita in melatonina di notte. Livelli elevati di serotonina aiutano anche in un’ottica più positiva, calma e concentrata. ¹⁰

Lasciate entrare un po’ di luce naturale nella stanza: Come discusso, ci sono benefici della luce naturale sul miglioramento della qualità e della quantità del sonno. È utile mantenere le tende e le tende aperte durante il giorno. Lasciate entrare la luce naturale nella vostra casa e nello spazio di lavoro. Un altro metodo per prendere un po’ di sole durante il giorno è fare una pausa all’aperto o portare a spasso il cane durante il giorno invece che di notte.

• Durante la notte

Ridurre l’esposizione alla luce artificiale: L’esposizione alla luce artificiale di notte aumenta il livello fisiologico e soggettivo di attenzione, che influenza l’insorgenza e la qualità del sonno. L’alta intensità, la durata prolungata e l’esposizione più tardi la sera hanno maggiori effetti sull’architettura del sonno. Ridurre l’esposizione alla luce La luce a tarda sera e l’uso di tende o tende pesanti per bloccare la luce o l’uso di una maschera per il sonno potrebbero aiutare a ottenere un sonno di qualità. ¹¹

Ridurre al minimo il tempo dello schermo: Nell’era moderna, l’uso di dispositivi elettronici ad emissione di luce per la lettura, la scrittura, la comunicazione e l’intrattenimento è aumentato notevolmente. L’uso di dispositivi ad emissione di luce immediatamente prima del sonno prolunga il tempo di addormentarsi, diminuisce la produzione dell’ormone della melatonina che induce il sonno, ritarda il ritmo circadiano, riduce la quantità di sonno e compromette l’attenzione del mattino seguente. ⁹ È utile ridurre al minimo l’uso di schermi ad emissione di luce 1-2 ore prima di coricarsi. Leggere da un libro convenzionale è sempre un’idea migliore rispetto alla lettura da un dispositivo elettronico retroilluminato. ¹²

4. Allenarsi per dormire

Un esercizio fisico regolare e moderato aiuta a migliorare il sonno di notte e le prestazioni durante il giorno. Per un sonno migliore, il momento giusto dell’esercizio fisico è importante quanto la regolarità dell’esercizio. L’esercizio fisico migliora il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola gli ormoni anabolizzanti come il cortisolo nel corpo. L’esercizio fisico durante le ore mattutine o pomeridiane aiuta a migliorare il sonno, ma un esercizio vicino all’ora di andare a letto può interferire con il ritmo del sonno. ¹³

5. Mangiare e bere in modo intelligente

Con i recenti sviluppi sul rapporto proposto tra il sonno e l’obesità, c’è un interesse emergente per l’impatto di d abitudini alimentari, tipo di cibo, tempi dei pasti e consumi energetici sulla qualità del sonno. ¹⁴

Limitare i pasti pesanti prima di andare a letto: Evitare i pasti appena prima di andare a dormire è una pratica comune, ma il momento del pasto è considerato un fattore di rischio per l’interruzione del sonno. Alcuni studi hanno riportato che consumare pasti pesanti appena prima di andare a letto può portare a indigestione, reflusso acido e sonno disturbato durante la notte. È consigliabile mantenere un intervallo di almeno 2-3 ore tra l’ultimo pasto e l’ora di andare a letto. ¹⁴

Ridurre gli zuccheri e gli alimenti ad alto indice glicemico: In relazione al sonno, anche la composizione dei pasti è importante quanto il momento del pasto. Alcuni studi hanno riportato che il consumo di pasti ad alto contenuto glicemico la sera è generalmente associato all’insorgenza di un lungo sonno, alla diminuzione dell’efficienza del sonno e all’aumento degli episodi di veglia dopo l’insorgenza del sonno. ¹⁵

Evitare l’alcol prima di andare a letto: Alcuni studi hanno riportato che in dosi da basse a moderate, l’alcol facilita inizialmente il sonno. Tuttavia, l’uso cronico di alcol vicino all’ora di andare a letto può in ultima analisi disturbare la qualità del sonno. ¹⁶

Limitare la caffeina vicino all’ora di andare a letto: La caffeina è uno degli stimolanti più comunemente consumati e ha profondi effetti sulla qualità del sonno. La caffeina raggiunge il suo picco in 30-75 minuti nel plasma. ¹⁷ Studi hanno riportato che grandi assunzioni di caffeina sono associate a un sonno perturbato e alla sonnolenza diurna il giorno successivo. La caffeina in modo regolato aiuta a ripristinare bassi livelli di energia durante il giorno. Tuttavia, il consumo di caffeina dovrebbe essere ridotto al minimo di notte o vicino all’ora di andare a letto. ¹⁸

6. Non stare sveglio a letto

Se non si riesce ad addormentarsi entro 15-20 minuti dal momento in cui si è sdraiati, è consigliabile alzarsi e iniziare a fare una certa attività. Questo è chiamato come controllo degli stimoli. Spostarsi in un luogo confortevole, cercare di rilassarsi, ascoltare musica rilassante o impegnarsi in alcune attività rilassanti. Evitate di dedicarvi ad attività stimolanti come usare il telefono o il computer o guardare la TV, oppure cercate di leggere alla vecchia maniera. ¹⁹

7. Sgombrare la mente e rilassarsi

I disturbi del sonno di notte sono uno dei problemi di salute più comuni nell’era moderna. Spesso abbiamo difficoltà a dormire o a regolare i cicli sonno-veglia. Lo stress e la tensione residui del giorno rendono difficile dormire bene la notte. Il cervello eccessivamente stimolato durante il giorno, è più difficile da calmare e difficile da dormire. Praticare la meditazione consapevole o ascoltare musica rilassante o eseguire alcuni leggeri esercizi di respirazione può effettivamente aiutare a rilassare la mente stressata e facilita un modo per addormentarsi. ²⁰

8. Utilizzare un materasso di prima qualità e un comodo cuscino

L’effetto del sistema di sonno, ovvero il materasso, il letto e il cuscino ottimali è importante quanto il mantenimento di un ambiente nella stanza per migliorare la qualità del sonno. Gli studi hanno riportato il ruolo di un materasso confortevole e di un letto nel mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale e la corretta distribuzione della pressione corporea, che aiuta a migliorare la qualità del sonno. ²¹ La postura notturna del sonno e la stabilità del collo è fortemente correlata ad un sonno di buona qualità. Un supporto cervicale scadente aumenta le sollecitazioni meccaniche sulla struttura della colonna cervicale e può causare dolore e rigidità nel collo con conseguente deprivazione della qualità del sonno. Un cuscino ottimale e confortevole sotto il collo aiuta la colonna vertebrale e il collo ad essere in posizione neutrale. In questo modo si riduce al minimo il rischio di dolore e rigidità nei muscoli e si favorisce un sonno di alta qualità. ²²

9. 9. Programmare i sonnellini di potenza

Un pisolino è comunemente noto come un breve sonno diurno o power nap. Diversi studi hanno documentato i benefici del sonnellino per migliorare le prestazioni, ridurre la fatica, migliorare l’umore e come contro-meccanismo per il debito di sonno. Fare un pisolino troppo tardi la sera o per troppo tempo può avere effetti negativi sulla qualità del sonno notturno. È molto importante programmare il sonnellino dopo il pranzo intorno alle ore 14.00 per circa 20 – 30 minuti. ²³

10. Doccia, abbigliamento comodo e una buona notte di sonno

L’importanza del core bod y la temperatura e la termoregolazione per ottenere una buona qualità del sonno è ben nota. Un leggero aumento della temperatura della pelle distale (~1°C) aiuta a migliorare la latenza del sonno e a promuovere fasi più profonde del sonno. ²⁴ Effetti simili che favoriscono il sonno sono stati osservati da un riscaldamento passivo di tutto il corpo o da effetti di bagnoschiuma a 40°C prima di coricarsi. ²⁵ Un altro fattore che influenza il comfort termico negli individui in salute è il tipo e il tessuto degli indumenti per il sonno. Tessuti diversi consentono tassi di trasferimento del calore e dell’umidità variabili. Poiché ogni tessuto ha il suo intrinseco isolamento termico, i pigiami realizzati con fibre diverse hanno effetti termici differenziali sul corpo e possono potenzialmente alterare la qualità del sonno. Tessuti naturali come il cotone per le estati e la lana per gli inverni hanno un effetto significativo sulla qualità del sonno. Quindi, si può dire che una doccia tiepida, un abbigliamento comodo prima di andare a letto aiuta a migliorare l’insorgenza e la qualità del sonno. ²⁶

Conclusione        

Il sonno è un’attività cerebrale che aiuta il cervello e il corpo a recuperare ed energizzare. Dormire abbastanza bene nei momenti giusti e in condizioni ambientali non solo riduce la fatica fisica, ma rinfresca anche la mente e migliora le prestazioni cognitive. La qualità e la quantità del sonno è influenzata da molteplici fattori che variano da quelli interni e comportamentali a quelli ambientali. Per concludere, il sonno è un’attività multifattoriale indotta da fattori interni ed esterni. L’addestramento del corpo e della mente ai piccoli cambiamenti negli aspetti comportamentali e ambientali può influenzare fortemente la durata e la qualità del sonno.

Riferimenti:

1. Frank MG, Heller HC. La funzione o le funzioni del sonno.  handb exp pharmacol . 2019; 253:3-34. doi:10.1007/164_2018_140
2. Perry GS, Patil SP, Presley-Cantrell LR. Aumentare la consapevolezza del sonno come comportamento sano.  Precedente Disco Cronico . 2013;10: e133. doi:10.5888/pcd10.130081
3. Kang JH, Chen SC. Effetti di un orario irregolare dell’ora di andare a letto sulla qualità del sonno, sulla sonnolenza diurna e sulla stanchezza degli studenti universitari di Taiwan.  BMC Salute Pubblica . 2009;9: 248. doi:10.1186/1471-2458-9-248
4. Finley CL, Cowley BJ. Gli effetti di un programma di sonno coerente sul tempo impiegato per raggiungere il sonno. clin case stud 2005; 4:304–11. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534650103259743
5. Taylor A, Wright HR, Lack LC. Dormire nel fine settimana ritarda la fase circadiana e aumenta la sonnolenza la settimana successiva.  Ritmi Biol del sonno 2008;6: 172-79. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2008.00356.x
6. Lan L, Tsuzuki K, Liu YF, Lian ZW. Ambiente termico e qualità del sonno: una recensione. Costruire energia. 2017;149: 101– http://dx.doi.org/10.1016/j.enbuild.2017.05.043
7. Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Ambienti di sonno e fisiologia del sonno: Una recensione.  j term biol . 2018;78 :192-203. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012
8. Fietze I, Barthe C, Hölzl M, et al. L’effetto dell’acustica della stanza sulla qualità del sonno dei dormienti sani.  Rumore Salute . 2016;18(84):240-246. doi:10.4103/1463-1741.192480
9. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. L’uso serale degli eReader che emettono luce influisce negativamente sul sonno, sui tempi circadiani e sull’attenzione della mattina seguente.  proc natl acad sci u s a . 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
10. Mead MN. I benefici della luce del sole: un punto luminoso per la salute umana [published correction appears in Rispetto della salute dell’ambiente. 2008 May;116(5): A197].  Rispetto della salute dell’ambiente . 2008;116(4): a160-a167. doi:10.1289/ehp.116-a160
11. Chinoy ED, Duffy JF, Czeisler CA. L’uso serale illimitato di computer tablet ad emissione di luce ritarda l’ora di andare a letto autoselezionato e disturba i tempi e la vigilanza circadiana.  rappresentante del fisioterapista . 2018;6(10): e13692. doi:10.14814/phy2.13692
12. Grønli J, Byrkjedal IK, Bjorvatn B, Nødtvedt Ø, Hamre B, Pallesen S. Leggere da un iPad o da un libro a letto: l’impatto sul sonno umano. Una prova randomizzata e controllata di crossover. Dormire Med . 2016;21:86-92. doi:10.1016/j.sleep.2016.02.006
13. Autista HS, Taylor SR. Esercizio fisico e sonno.  Dormire Med Rev . 2000;4(4):387-402. doi:10.1053/smrv.2000.0110
14. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effetti della dieta sulla qualità del sonno.  adv nutr . 2016;7(5):938-949 doi:10.3945/an.116.012336
15. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relazione tra l’assunzione di cibo e il modello di sonno in individui sani.  J Clin Clinica Dormire Med . 2011;7(6):659-664. doi:10.5664/jcsm.1476
16. Stein MD, Friedmann PD. Il sonno disturbato e il suo rapporto con il consumo di alcol.  abus sostanziale . 2005;26(1):1-13. doi:10.1300/j465v26n01_01
17. Roehrs T, Roth T. Caffeina: sonno e sonnolenza diurna.  Dormire Med Rev . 2008;12(2):153-162. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.004
18. Snel J, Lorist MM. Effetti della caffeina sul sonno e sulla cognizione.  prog brain res . 2011;190: 105-117. doi:10.1016/B978-0-444-53817-8.00006-2
19. Stepanski EJ, Wyatt JK. Uso dell’igiene del sonno nel trattamento dell’insonnia.  Dormire Med Rev . 2003;7(3):215-225. doi:10.1053/smrv.2001.0246
20. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. L’effetto della meditazione mindfulness sulla qualità del sonno: una revisione sistematica e meta-analisi di studi controllati randomizzati.  ann n y acad sci . 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996
21. Park, S.J., Lee, H.J., 2002. Il rapporto tra la qualità del sonno e i tipi di materasso. In: Atti del 46° Incontro annuale della Società dei fattori umani e dell’ergonomia, vol. 1, Baltimora, MD, USA, pp. 745-749.
22. Jeon MY, Jeong H, Lee S, et al. Migliorare la qualità del sonno con un cuscino ottimale: uno studio comparativo randomizzato.  tohoku j exp med . 2014;233(3):183-188. doi:10.1620/tjem.233.183
23. Dhand R, Sohal H. Dormire bene, dormire male! Il ruolo dei sonnellini diurni negli adulti sani.  curr opin pulm med . 2006;12(6):379-382. doi:10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0
24. Whitworth-Turner C, Di Michele R, Muir I, Gregson W, Drust B. Una doccia prima di andare a dormire può migliorare la latenza di inizio sonno dei giovani calciatori.  eur j sport sci . 2017;17(9):1119-1128. doi:10.1080/17461391.2017.1346147
25. Sung EJ, Tochihara Y. Effetti del bagno e del pediluvio caldo sul sonno in inverno.  j physiol anthropol applicherà la scienza umana . 2000;19(1):21-27. doi:10.2114/jpa.19.21
26. Chow CM, Shin M, Mahar TJ, Halaki M, Irlanda A. L’impatto del tipo di fibra per il sonno sulla qualità del sonno in condizioni ambientali calde.  Nat Sci Dormire . 2019; 11:167-178. doi:10.2147/nss.s209116