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Dormire Dopo Lallenamento (2021)

Per diversi anni si è creduto che il sonno o il pisolino fossero di primaria importanza nella gestione delle funzioni cerebrali.Should I Sleep or Nap shortly after Workout? Una nuova pietra miliare è stata raggiunta nella scienza del sonno con la scoperta del suo impatto su diversi fattori fisiologici. Molti studi hanno riportato il legame tra il sonno e le prestazioni dell’esercizio fisico. La mancanza di sonno o di riposo sembra compromettere le prestazioni fisiche soprattutto nei circuiti di lunga durata. Il sonno o il pisolino post-allenamento aiuta nel recupero dei muscoli scheletrici. 1 Questo articolo si concentra principalmente sulla relazione tra il sonno o il pisolino dopo l’allenamento, i vantaggi e gli svantaggi del sonno dopo l’allenamento, la durata e altri fattori che influenzano il sonnellino dopo l’allenamento.

Ormoni, esercizio fisico e sonno – Un ritmo circadiano 

L’esercizio fisico attiva i percorsi fisiologici del sistema ormonale. Due dei principali ormoni spesso studiati in relazione all’attività fisica sono il cortisolo e il testosterone. Il cortisolo, un ormone steroide, svolge un ruolo centrale nella risposta fisiologica e comportamentale all’attività fisica e regola le funzioni metaboliche del sistema immunitario. Il testosterone è anche un ormone steroideo associato alla risposta fisiologica all’esercizio fisico e contribuisce all’ipertrofia muscolare durante l’allenamento di resistenza. 2

L’equilibrio tra gli ormoni anabolizzanti (testosterone) e catabolici (cortisolo) è essenziale per l’adattamento muscolare e la crescita. Il testosterone e il cortisolo funzionano secondo il ritmo circadiano. La mancanza di sonno o di un adeguato riposo aumenta la secrezione di cortisolo e cambia il modello di secrezione ritmica del testosterone che può influenzare l’equilibrio anabolico e catabolico. 2

La leptina e la grelina sono altri due ormoni importanti per la regolazione dell’appetito. La durata, la qualità e i tempi del sonno decidono i loro livelli nel corpo. Il ciclo sonno-veglia è anche in gran parte responsabile della secrezione di insulina e della tolleranza al glucosio. Si propone quindi che due meccanismi del sistema nervoso centrale, ovvero la ritmicità circadiana e l’omeostasi sonno-veglia, regolino la propensione e l’architettura del sonno. La ritmicità circadiana comprende gli effetti di base del tempo biologico, indipendentemente dallo stato di sonno o di veglia e l’omeostasi sonno-veglia è controllata dalla durata della veglia precedente, indipendentemente dall’ora del giorno. 3

Va bene fare un sonnellino dopo l’allenamento?

Storicamente, nessun comportamento diurno diverso dall’esercizio fisico è stato strettamente associato al sonno. La maggior parte dei fattori epidemiologiciShould I Sleep or Nap shortly after Workout? studi hanno riportato un’associazione positiva tra l’esercizio fisico e migliori modelli di sonno. Dopo l’allenamento o qualsiasi forma di attività fisica o attività sportiva, il sonno serve come fonte di funzione di conservazione dell’energia, una funzione di restituzione del tessuto corporeo e una funzione di regolazione della temperatura verso il basso. Fare un pisolino o dormire dopo l’allenamento aiuta a ricostruire la forza muscolare. Un breve sonnellino o sonno aiuta a migliorare la salute, riduce lo stress e aumenta la volontà di fare esercizio. 4,5

Vantaggi e svantaggi del sonno o del pisolino poco dopo l’allenamento

Vantaggi di fare un pisolino:

Recupero: fare un pisolino dopo l’allenamento aiuta il recupero dei muscoli. Durante il riposo o il sonno, c’è un rilascio dell’ormone della crescita dall’ipofisi, che aiuta nella crescita muscolare, nella riparazione dell’usura e nelle prestazioni atletiche.

Miglioramento del debito di sonno: con la privazione del sonno, il recupero muscolare è rallentato. Inoltre ostacola le funzioni cognitive e indebolisce il sistema immunitario, contribuendo ad un cattivo rendimento durante l’allenamento o l’attività sportiva. Fare un pisolino aiuta a coprire il debito di sonno e a recuperare più velocemente.

Affaticamento fisico: la sonnolenza o la sensazione di sonnolenza dopo l’esercizio fisico indica affaticamento muscolare. Sonnecchiare o dormire dopo l’attività fisica favorisce il recupero muscolare e diminuisce l’affaticamento. Così, rende la persona pronta per altri impegni necessari durante il giorno.

Aumentare la vigilanza mentale: fare un breve allenamento dopo il pisolino dà una spinta di energia mentale. Inoltre riduce la fatica e quindi la persona è in grado di svolgere le attività di routine in modo migliore.

Svantaggi di fare un pisolino:

Qualità del sonno: l’esercizio fisico aumenta la temperatura del corpo e il rilascio di endorfine. Questi cambiamenti rispetto all’esercizio fisico riescono a mantenere il cervello e il corpo vigili. Quindi, anche se ci si sente stanchi e si vuole dormire, è difficile ottenereShould I Sleep or Nap shortly after Workout? sonno di qualità.

Aumento del disorientamento: se il tempo di sonnellino o di sonno è più lungo di quello raccomandato, il pisolino dopo l’allenamento può trasformarsi in fasi di sonno più profonde. Questo provoca un senso di confusione e disorientamento al risveglio. Questa fase è nota come inerzia del sonno, chiamata anche sindrome di Hicham. La persona si sveglia in uno stato fisiologico di disabilità sensoriale-motoria e cognitiva. Questo può durare fino a 30 minuti.

Disturbi nel sonno notturno: il sonnecchiare aiuta a recuperare e a coprire il debito di sonno, ma può anche influire negativamente sui modelli di sonno notturno.

Tempistiche e durata ideali per un pisolino veloce

Il sonno/dormire dopo l’allenamento è stato documentato come una misura comportamentale per alleviare la perdita di sonno. In particolare, ci sono due durate ideali per un pisolino. Studi precedenti hanno suggerito che una durata del sonnellino inferiore a 20 minuti è preferibile, in quanto riduce la probabilità di svegliarsi durante un sonno a onde lente, aumentando così l’inerzia del sonno. In alternativa, anche 90 minuti sono considerati ottimali in quanto permettono di completare il ciclo del sonno (REM e NREM) e aiutano a ridurre gli effetti dell’inerzia del sonno. 2

Altri fattori che influenzano il sonnellino post-allenamento/dormire

Non mantenere un programma di sonno costante: È sempre meglio praticare il sonno con un programma coerente. Un sonno sano può essere allenato e migliorato seguendo la routine e gli orari regolari. 8

Durata del pisolino/sonnellino: come discusso in precedenza, la durata o i tempi del pisolino sono fattori molto importanti per compensare il debito di sonno. Evitate di fare il pisolino dopo le 16:00 perché potrebbe disturbare il ciclo del sonno notturno. 2 I benefici del sonnellino si ottengono meglio allenando il corpo e la mente a svegliarsi dopo un breve pisolino. 9

È il momento di addormentarsi lentamente: Le pratiche di igiene del sonno devono essere seguite correttamente. Per preparare il corpo ad addormentarsi rapidamente, spegnete tutti i dispositivi elettronici come la televisione o il telefono. Anche l’oscuramento delle luci è uno dei metodi per addormentarsi lentamente. 8

Mantenere le condizioni ottimali: mantenere la temperatura ambiente ottimale, come ad esempio temperature dell’aria troppo basse o troppo alte, o l’umidità relativa può disturbare il sonno. Il sonno dipende anche dalle stagioni, a seconda dell’estate, dell’inverno o della primavera. 10

Riduzione della fatica mentale: Il sonno per il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico non è utile se l’affaticamento mentale non è curato.Should I Sleep or Nap shortly after Workout? La riduzione dell’affaticamento mentale è altrettanto importante per un sonno sano. Anche i fattori di stress esterni nella vita dovrebbero essere ridotti. 8

Conclusione

Per concludere, è comune stancarsi dopo un allenamento o un’attività fisica. Il corpo ha bisogno di recuperare dalla fatica muscolare e di reintegrare la perdita di energia. Il sonno o il pisolino post esercizio accelera il recupero muscolare e l’energia. È importante limitare la durata del pisolino per evitare la confusione della mente e per evitare di interrompere il ciclo del sonno notturno. Dobbiamo tenere presente che i sonnellini non sono un sostituto del sonno notturno. Pertanto, è sempre meglio esercitarsi dopo il pisolino e il sonno con un programma coerente.

Riferimenti:

  1. Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, et al. Effetti della deprivazione del sonno sul recupero del muscolo scheletrico acuto dopo l’esercizio.  Esercizio sportivo Med Sci . 2020;52(2):507-514
  2. O’Donnell S, Beaven CM, Driller MW. Dal cuscino al podio: una rassegna sulla comprensione del sonno per gli atleti d’elite.  Nat Sci Dormire . 2018; 10:243-253.
  3. Leproult R, Van Cauter E. Ruolo del sonno e della perdita di sonno nel rilascio ormonale e nel metabolismo.  endocrino . 2010; 17:11-21.
  4. Youngstedt SD. Effetti dell’esercizio sul sonno.  clinica sport med . 2005;24(2):355-xi.
  5. Autista HS, Taylor SR. Esercizio e sonno.  Dormire Med Rev. . 2000;4(4):387-402.
  6. Milner CE, Cote KA. Vantaggi del sonnellino in adulti sani: impatto della durata del pisolino, dell’ora del giorno, dell’età e dell’esperienza con il sonnellino.  J Ris Ris di sonno . 2009;18(2):272-281.
  7. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recupero del sistema immunitario dopo l’esercizio.  j applicare fisioterapia. 2017;122(5):1077-1087.
  8. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Igiene del sonno per ottimizzare il recupero negli atleti: Revisione e raccomandazioni.  int j sport med . 2019;40(8):535-543.
  9. Dhand R, Sohal H. Buon sonno, cattivo sonno! Il ruolo dei sonnellini diurni negli adulti sani.  curr opin pulm med . 2006;12(6):379-382.
  10. Kim M, Chun C e Han J. A Study on Bedroom Environment and Sleep Quality in    Ambiente interno e costruito . 2010; 19(1):123–128.

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