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睡眠は一般的に、心と体の回復と再活性化を助ける脳活動の一種であると考えられています。How to sleep comfortably 2020 睡眠研究者は一般的に、人間は人生の3分の1を睡眠に費やしていると述べています。良い夜の睡眠は、自発的な動きがないこと、体の生体時計と同期していること、感覚的な刺激を最小限に抑える特定の姿勢、周囲の環境に対する体の内部メカニズムによって調節されていることを特徴としています。 1 夜間の快適な睡眠は、健康な個人における複数のポジティブな健康効果に寄与する。睡眠の質、量、タイミング、時間は健康の重要な決定要因と考えられています。睡眠は、代謝と感情の調節、パフォーマンス、記憶の統合、精神的、肉体的健康と一般的な幸福を回復するために重要な役割を果たしています。不十分または乱れた睡眠パターンは、免疫系の機能不全、代謝性および心血管疾患、認知パフォーマンスの低下に成人、青年および高齢者の主要な健康上の影響を持っています。睡眠と睡眠習慣に関する広い範囲の文献は、睡眠の量と質、および生活の全体的な質を改善するための様々なライフスタイルの修正を示唆している。 2

一度にすべての変更を実行することは、ほとんどの人にとって圧倒される可能性があります。一つは、より健康的な睡眠とライフスタイルに向けての道を切り開くために、自宅での小さな変化から始めてみてください。この記事では、主に様々な内部要因と環境要因との快適な睡眠を得るための方法に焦点を当てています。

ここでは、超快適な睡眠を得るための私たちのトップ10のヒントをご紹介します。

1. 睡眠スケジュールを最適化する

毎日同じ時間に寝て起きるようにしましょう。 長年にわたり、いくつかの行動が夜の睡眠不足や質の悪い睡眠を引き起こす可能性があることが研究されてきました。睡眠は主に概日リズムと日々の行動によって調節されており、睡眠と覚醒のサイクルを維持するために体を律動させています。それは、これまでにHow to sleep comfortably 2020 は、規則的な就寝スケジュールを持つことが、早期の発症と質の高い睡眠の達成に役立つことを示唆しています。睡眠スケジュールの一晩の変更でも、睡眠の開始と維持が困難になる可能性がある。Kang JH and Chen SC (2009) 3 睡眠の質、疲労感、日中の眠気に及ぼす不規則な就寝スケジュールの影響を研究した。彼らは、若年成人の不規則な睡眠行動に伴う1日あたりの平均睡眠時間の有意な減少を観察した。別の事例研究では、毎日同じ時間に就寝して起床するという一貫した就寝スケジュールとの関係では、就寝開始から睡眠開始までの時間が短くなることが報告されています。普段、疲れて眠いと感じている時に就寝時間を選ぶことで、十分な睡眠をとることができ、アラームを鳴らさなくても自然に目が覚めるように体をセットすることができます。 4

夕食から就寝までの時間を最適化する。 夕食後、就寝前に眠気を感じる場合は、起きて食器を洗ったり、散歩に出かけたり、電話をかけたり、翌朝のために服の準備をしたりするなどの活動をすることをお勧めします。夕食後すぐに就寝前に寝てしまうと、夜になってから睡眠が途切れてしまい、なかなか寝付けなくなってしまうことがあります。

週末でも寝坊しないようにする。 多くの人は、多忙な週の仕事から蓄積された睡眠損失をキャッチアップするために、就寝時間を遅らせたり、週末に遅くまで寝る傾向があります。これは、結果として、概日リズムのずれ、疲労、翌週の認知パフォーマンスの低下と関連しています。上記の観察結果と同様に、ある研究では週末の朝の起床時間を平日の習慣的な起床時間に比べて2回遅らせた場合の効果を調査したところ、翌週の月曜日と火曜日の入眠、疲労感、眠気の増加に有意な差があることがわかりました。したがって、いわゆる月曜の朝の憂鬱を防ぐためには、週末に遅くまで寝込まないことが重要です。 5

2. 睡眠のための環境を整える

平和な環境は、横になってリラックスし、ストレスを解放し、ゆっくりと眠りに飛び込むための強力な信号を脳に送ります。たとえ小さなHow to sleep comfortably 2020 部屋の環境の変化は、睡眠の質と持続時間に大きな違いをもたらします。

室内で冷やしておく。 そのような健康状態、食生活、睡眠のタイミング、感情状態などの他の要因と一緒に熱環境は、睡眠障害の主な原因となっています。 6,7 概日リズムは体の芯温と密接に関係しており、芯温が急速に下がると、睡眠を開始する可能性が高くなり、睡眠の深い段階に入るのが容易になることが報告されています。体のコア温度は、部屋の環境変化に大きく影響される。良質で健全な睡眠のためには、生活空間の平均温度が18~26℃の範囲内であることが推奨されています。 6

雑音は最小限にとどめましょう。 騒音は睡眠パターンに深刻な影響を与える要因の一つです。健康な睡眠者では、部屋の音響が睡眠の微細構造に大きく影響します。夜間の睡眠中に騒音レベルを低減し、周囲の騒音レベルを維持することは、深い眠りの量を増やし、夜間の覚醒のイベントを減らすのに役立ちます。 8

3. 日中と夜間の光の露出を管理する

光を考慮したHow to sleep comfortably 2020 睡眠パターンの1日のリズムを維持するための重要な要素の1つとして 最適な睡眠時間を確保するためには、睡眠のタイミングを体内の概日リズムと同期させる必要があります。日光は、睡眠と覚醒の1日のリズムを調整する主要な要因の1つと考えられています。人間では、日中に太陽光を浴びることで、夜間に睡眠誘導ホルモンであるメラトニンの産生が促進されますが、昼間に太陽光を浴びることで、夜間にはメラトニンの産生が促進されます。日中の日光の不足や夜間の人工光への暴露は、身体の正常な機能を変化させ、概日リズムのずれや睡眠の質を乱します。 9

  • 日中

朝は日光を浴びるようにしましょう。 朝、日光を浴びることで、夜のメラトニンの早期生成を助け、夜に眠りに入りやすくなります。メラトニンホルモンの前駆体であるセロトニンも日光を浴びることで影響を受け、通常は日中に生成されますが、セロトニンは夜になるとメラトニンに変換されます。セロトニンのレベルが高いと、よりポジティブで穏やかで集中力のある生活を送ることができます。 10

部屋の中に自然光を入れましょう。 議論されているように、睡眠の質と量の改善に自然光の利点があります。日中はカーテンやブラインドを開けておくと効果的です。あなたの家や作業スペースに自然光としてできるだけ多くのことをしてみましょう。日中に日光を浴びる方法としては、夜ではなく昼間に外で休憩したり、犬の散歩をしたりするのも一つの方法です。

  • 夜間

人工光への露出を減らす。 夜間の人工光への曝露は、生理的・主観的な覚醒度を高め、睡眠の開始と質に影響を与えます。高強度、長時間、夕方以降の暴露は、睡眠アーキテクチャに大きな影響を与えます。明るいHow to sleep comfortably 2020 深夜の光と重いカーテンやシェードを使用して光を遮断したり、スリープマスクを使用することで、質の高い睡眠を得るのに役立つ可能性があります。 11

画面時間を最小限に抑える。 現代では、読書、執筆、コミュニケーション、娯楽などに発光する電子機器の使用が大幅に増加しています。睡眠直前の発光電子機器の使用は、入眠までの時間を長くし、睡眠を誘発するメラトニンホルモンの分泌を減少させ、概日リズムを遅らせ、睡眠量を減少させ、翌朝の覚醒度を損ないます。 9 就寝1〜2時間前に発光スクリーンの使用を最小限にすることは有益である。バックライト付き電子機器からの読書よりも、従来の本からの読書の方が常に良い考えである。 12

4. 寝るためにワークアウトをする

定期的に適度な運動をすることで、夜の睡眠と日中のパフォーマンスを向上させることができます。質の良い睡眠のためには、運動の規則性と同じくらい、適切な運動のタイミングが重要です。運動は新陳代謝を高め、体温を上昇させ、体内のコルチゾールなどの同化ホルモンを刺激します。午前中や午後の時間帯に運動をすると睡眠の改善に役立ちますが、就寝時間に近い時間帯に運動をすると、睡眠パターンの妨げになることがあります。 13

5. スマートな方法で食べて飲む

睡眠と肥満の間に提案された関係性に関する最近の動向に伴い、睡眠の質を向上させるためには、睡眠の質を向上させるために必要な繊維の種類が重要であることが明らかになってきました。How to sleep comfortably 2020 睡眠の質に及ぼす食生活、食事の種類、食事のタイミング、エネルギー摂取量。 14

寝る前に重い食事を制限する。 就寝直前の食事を避けるのが一般的ですが、食事のタイミングは睡眠を乱す危険因子と考えられています。寝る直前に重い食事を摂取すると、消化不良や酸の逆流、夜の睡眠の乱れにつながるという研究報告があります。最後の食事から就寝までの間には、少なくとも2~3時間以上の間隔を空けることが望ましいとされています。 14

砂糖や高グリセミック指数食品を控える。 睡眠との関連では、食事の構成も食事のタイミングと同様に重要である。研究では、夕方の高血糖の食事の消費は、一般的に長い睡眠導入、睡眠効率の低下、睡眠導入後の覚醒エピソードの増加と関連していることが報告されています。 15

就寝前のアルコールは避けましょう。 研究では、低用量から中用量では、アルコールは最初は睡眠を促進することが報告されています。しかし、就寝時近くに慢性的にアルコールを使用すると、最終的には睡眠の質を乱す可能性がある。 16

就寝時間近くにカフェインを制限する カフェインは最も一般的に消費される覚せい剤の一つであり、睡眠の質に深い効果を持っています。カフェインは血漿中の30~75分でピークに達します。 17 研究では、カフェインの大量摂取は睡眠の乱れや翌日の昼間の眠気と関連していることが報告されています。規制された方法でのカフェインは、日中のパフォーマンスの間にエネルギーの低レベルを回復するのに役立ちます。ただし、カフェインの摂取は、夜間または就寝時近くに最小限に抑える必要があります。 18

6. ベッドで目を覚まして横にならないでください

横になってから15~20分以内に眠りにつくことができない場合は、起き上がってHow to sleep comfortably 2020 ある程度の活動 これを刺激コントロールといいます。快適な場所に移動したり、リラックスしようとしたり、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、何らかのリラックスできる活動に従事したりしましょう。電話を使ったり、計算したり、テレビを見たりするような刺激的な活動は避け、代わりに昔ながらの方法で読書をしてみてください。 19

7. あなたの心を整理し、リラックスしてください

夜間の睡眠障害は、現代の最も一般的な健康問題の一つです。私たちは、睡眠や睡眠と覚醒のサイクルを整えることが難しいことに気づくことが多いです。一日の中でのストレスや緊張が残っていると、夜にぐっすり眠ることが難しくなります。日中に過剰に刺激された脳は、落ち着きにくく、眠れなくなります。マインドフルな瞑想の練習をしたり、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、軽い呼吸法をしたりすることで、ストレスを感じていた心を解きほぐし、眠りにつきやすくしてくれます。 20

8. 高級マットレスと快適な枕を使用する

How to sleep comfortably 2020

睡眠の質を向上させるためには、部屋の環境を維持することと同様に、睡眠システム、すなわち最適なマットレス、ベッド、枕の効果が重要です。研究では、快適なマットレスとベッドが背骨の自然な湾曲と体圧の適切な分布を維持し、睡眠の質を向上させる役割を果たしていることが報告されています。 21 夜間の睡眠姿勢と首の安定性は質の良い睡眠に強く関係しています。頸椎のサポートが不十分な場合、頸椎構造への機械的ストレスが増大し、首の痛みやコリの原因となり、睡眠の質が低下する可能性があります。首の下に最適で快適な枕を置くことで、背骨と首がニュートラルな位置になります。このようにして、筋肉の痛みやコリのリスクを最小限に抑え、質の高い睡眠を促進します。 22

9. パワーナップの予定を立てる

昼寝は一般的に日中の短時間の睡眠やパワーナップとして知られています。いくつかの研究では、パフォーマンスの向上、疲労の軽減、気分の向上、睡眠負債のカウンターメカニズムとしての昼寝の利点が文書化されています。夜遅くに昼寝をしたり、長時間昼寝をしたりすると、夜の睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。昼食後の昼寝は午後2~3時頃に20~30分程度のスケジュールを組むことが大切です。 23

10. シャワー、着替え、安眠

体幹の重要性How to sleep comfortably 2020 質の高い睡眠を得るためには、体温と体温調節が重要であることはよく知られている。皮膚遠位部の温度をわずかに上昇させる(~1℃)ことは、睡眠潜時を改善し、より深い睡眠段階を促進するのに役立つ。 24 同様の睡眠促進効果は、就寝前の40℃での全身または足浴効果の受動的な加熱によっても観察された。 25 健康な人の温熱快適性に影響を与えるもう一つの要因は、スリープウェアの種類と生地である。生地の種類によって、熱や水分の伝わりやすさが異なります。それぞれの生地には固有の保温性があるため、異なる繊維で作られたスリープウェアは身体への熱効果に差があり、潜在的に睡眠の質を変化させる可能性があります。夏は綿、冬はウールなどの天然繊維は睡眠の質に大きな影響を与えます。このように、就寝前にぬるめのシャワーを浴び、快適な服を着て寝ることは、睡眠の質を向上させるのに役立つと言ってもいいでしょう。 26

結論        

How to sleep comfortably 2020

睡眠は、脳と体の回復と活力を与える脳の活動です。適切な時間と環境条件で十分な質の良い睡眠をとることは、肉体的な疲労を軽減するだけでなく、心をリフレッシュさせ、認知能力を向上させることにもつながります。睡眠の質と量は、内部的なものから行動的なもの、環境的なものまで、様々な要因によって影響を受けます。結論から言うと、睡眠は内的要因と外的要因によって誘発される多因子性の活動である。行動や環境の小さな変化に対して身体と心をトレーニングすることで、睡眠の持続時間と質に大きな影響を与えることができます。

参考文献

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ブレントウッドホームのバンブーゲルは、11インチの中でミディアムフォームの感触を提供するように設計され、構築されています。 13インチマットレスは厚みのあるマットレスとミディアムな寝心地。11インチのマットレスには2.5インチのジェルメモリーフォームの層があり、13インチの厚さのマットレスには3.5インチのジェルメモリーフォームの層があります。  ゲルメモリーフォーム層は、使用者の身体の形状に合わせて、体温や体重にも対応します。  ゲルメモリーフォーム層は、それに応じて形状を調整し、ユーザーの背骨を完全に一直線に保つために必要なサポートを提供するという特徴を持っています。同時に、この層は肩や腰などの圧迫箇所の緩和にも役立ちます。 材料・建設 このマットレスには、化学難燃剤、重金属、ホルムアルデヒド、フタル酸塩を一切使用していないことが証明されたCertiPUR-US認証フォームのみを使用しています。これらは、市場で入手可能な非常に高品質のフォームです。11インチの厚さのマットレスでは、ゲルが注入されたフォーム層は、高密度である6.5インチの厚さのベースフォームが続いています。13インチのマットレスの場合、この層の厚さは7.5インチです。カバーは竹ビスコースで作られています。竹にはいくつかの環境上の利点もあります。竹の作物は、高速で行くと、その成長に採用された農薬は通常ありません。それも林業のために適していない地域で育つ。  竹の幹だけでなく、竹の葉から柔らかい内部の髄は、蒸しプロセスを利用することによって抽出されます。その後、機械的に破砕してセルロースを抽出するという閉ループの工程を経て、ビスコースが生産されます。  これがビスコースレーヨンの生産につながります。この素材は体温調節に役立ち、天然の低刺激性を持っています。非常に柔らかく、涼しく眠ることができます。それは、同様にユーザーからの湿気を吸い上げる特性を持っています。それはあまりにも細菌や臭い耐性があります。 また、この竹ジェルメモリーフォームマットレスはグリーンガードゴールド認証を取得しており、環境チャンバーで厳密かつ科学的に独立してテストされています。これは、揮発性有機化合物(VOC)、フタル酸塩、ホルムアルデヒドなどの化学物質や汚染物質に長時間さらされた場合の排出量について、世界で最も厳しい第三者基準を満たすために行われています。この要素は、有害で危険な化学物質から身を守りたい、寝室でVOCの排出を最小限に抑えたいと考えている人にとって、非常に快適なものとなっています。 ブレントウッドホーム バンブーゲルメモリーフォームマットレス – ハイライト 価格です。 $$$ ...
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PlushBedsは「快眠と健康」を理念にアプローチ。の評価を得ています。 2008年以来、PlushBedsは、その驚くべき品質のナチュラル&オーガニック製品を提供しています。PlushBedsの目的は、たとえそれがより高い価格帯を意味するとしても、どんな面でも妥協することなく最高品質のマットレスを提供することです。手に入れることができる品質は、価格に見合った価値があります。PlushBedsは、ボタニカルブリス、ナチュラルブリス、ラグジュアリーブリスの3つのタイプのマットレスを導入しています。これらのシリーズはそれぞれ異なる機能と品質を提供しています。ボタニカル至福は適応性のある硬さを提供し、ナチュラル至福はビーガンの方に最適で、ラグジュアリー至福はコイルとのブレンドまたはハイブリッドです。最高の部分は、それらの 3 つのすべての約 9 つの異なるサイズの範囲、3 つの異なる高さと 4 つの異なるレベルの硬さが付属しています。 PlushBeds は、その製品のそれぞれの品質テストに合格していることを確認しています、低排出量、有機材料、および他の持続可能な慣行の使用法などの環境慣行のために認定されています。PlushBedsは、25年間の耐久性を備えた清潔で健康的な高品質の製品をお届けすることを保証します。 最高のシーリーマットレスについての最新ガイドをお読みください。 PlushBedsマットレスの種類 PlushBedsの特徴は、持続的に生成された天然素材やオーガニック素材にこだわったラテックスマットレスです。前述したように、彼らは現在、マットレスの3つの異なるモデルを持っています。 ボタニカルブリスコレクション ...
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Layla の睡眠の銅は記憶泡のマットレスを設計され、フラップ可能な記憶として組み立てられました フォームマットレスは、マットレスの両面で2段階の硬さを調節することができます。ミディアムソフトなマットレスを好む人はマットレスのソフト側で、硬めのマットレスを好む人は硬めの側で寝ることができます。柔らかい方はとても快適な睡眠を、硬い方はサポート力の高い睡眠を可能にします。切り替えはマットレスをひっくり返すだけで可能です。このマットレスに使用されているメモリーフォームには、銅ゲルが注入されており、体の敏感な部分をターゲットにした圧迫緩和効果を発揮します。また、寝ている間中、とても涼しく、清潔で衛生的な睡眠をとることができます。 素材と構造 レイラスリープ銅注入メモリフォームマットレスは、一方の側と他方の側にしっかりとしたカバーに中ソフトカバーを持っています。カバーの構造は、両側のその硬さのレベルの違いを除いて同じです。カバーにはサーモジェルが注入されており、体が横になるとサーモジェルが活性化し、睡眠の微小環境を温めます。サーモジェルはすぐに冷却効果を生み出し、体を冷やして一晩中完璧な睡眠を可能にします。カバーの中にジェルを注入することで、入り江の中にオープンセル構造を作り、その中を空気が循環するようにします。この空気の流れが体の汗や湿気を吸い取り、ひんやりとした快適な睡眠面を作り出します。ソフト側のカバーの硬さはミディアムソフトで、この冷却効果と相まって、このスリープシステムの上に作られた睡眠微小環境は、快適さと涼しさの点で信じられないほどです。  カバーの素材にサーモジェルを注入することで、カバーの通気性を高め、優れた体温分散性と吸湿性を実現しました。このように、睡眠面は非常に快適であることに加えて、吸湿性と温度調節機能を備えています。 ソフトカバーのすぐ下には、銅ゲル入りメモリーフォームの厚さ3インチの層があります。この層は、メモリーフォームのすべての特性と特性を持っており、これらの上に、それは銅ゲル注入から生じる利点を追加しました。メモリーフォームのこの層は、体がマットレスの上に乗っているところでは、体の重みで圧縮されます。表面の他の部分は凹んでいません。このように、メモリーフォームの層は身体を包み込み、身体にフィットします。メモリーフォーム層の身体適合性により、身体がマットレスの上で転がるのを防ぎ、圧迫感を和らげることができます。身体がマットレスの上に横たわると、マットレスによって上向きの力が加えられ、身体を下に引っ張ろうとする重力のバランスをとる。このように、ツボは 腰や肩、膝、かかとなど、体のデリケートな部分に開発され、最も負担の大きい部分です。メモリーフォーム層がこれらのツボを緩和し、ストレスを取り除いて快適な睡眠環境を提供します。また、体の重さはマットレスの表面に均等に分散され、腰や肩、かかとなどに集中することなく、足のしびれや筋肉痛で目が覚めてしまうこともありません。メモリーフォーム層が体重を均等に分散しているため、圧迫感がなく、体の各部に痛みや痛みが生じないため、完璧な快適な睡眠を実現します。 記憶の泡の層への銅のゲルの注入は記憶の泡の細胞構造に微視的な銅の粒子の注入を含む。銅は環境に優しい材料であり、完全に天然のものです。  それはさまざまな生態系の栄養素として機能し、また、細胞機能の面で人体の内部で果たすべき多くの重要な役割を持っています。それは、細菌やウイルスに対する自然な保護を提供することができます。また、シミや臭いを防ぐ効果もあります。マットレスの上に横たわると、メモリーフォーム層のくぼみが銅粒子を近づけ、体温を伝導して余分な体温を素早く発散させます。これは銅の伝導性が高いために起こります。その結果、このマットレスの上では、非常に清潔で、バクテリアのない、非常に涼しい睡眠環境を実現しています。このマットレスの中の銅ゲル入りメモリーフォーム層は、体重による圧迫を受けた時に強化されるように設計されています。仰向け、横向き、前向きに寝たときに、体を適度に均等に支え、特に低い位置ではその効果を発揮します。  そうすることで、筋肉の負担が軽減され、血行が促進されます。  その結果、腰痛や体の痛みが軽減されます。 銅ゲル入りのメモリーフォーム層は、すぐに2インチのZoned SMTフォーム層に続いています。SMTとはSurface Modification ...