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睡眠は、適切な免疫健康の維持、エネルギーレベルの回復、記憶の統合に不可欠である。Going to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? 質の良い睡眠をとることは、全身の健康と幸福のために重要である。 1

代謝活動の同時レベルは、覚醒と満腹感の状態を制御します。質の高い睡眠と食事のパターンは、エネルギーの恒常性に関与しています。 2 朝食、昼食、夕食は、ほとんどの人にとって1日の3大食事です。 3

それは、異常な食習慣や睡眠パターンは、一般的に肥満や糖尿病などの心血管疾患の素因因子として考えられていることが一般的な概念です。 4 いくつかの研究では、就寝前に食べると体重増加や肥満につながることを述べています。

しかし、空腹で就寝することも同様に有害です。

“睡眠の質と量に影響を与える主な要因は、食事の有無ではなく、タイミング、量、就寝前の最後の食事の栄養価です。”

この記事では、主に就寝前の食事の利点と副作用、睡眠への食事タイミングの効果と就寝前のいくつかの有益な食事の選択肢に焦点を当てています。

睡眠と食事のパターン-概日リズム

サーカディアンシステムは、サーカディアンリズムの1日のサイクルで代謝、生理、行動をコントロールしています。サーカディアンリズムは、体内にある内因性に生成されます。それは、代謝効率を最適化するために、異化、同化の代謝サイクルを整理し、摂食・絶食サイクルを予測しています。また、サーカディアンシステムは、光、睡眠、食事のタイミングなどの環境要因や行動要因の影響を受けます。これら3つの外的要因のずれやタイミングのずれは、代謝の健康に影響を与えます。 5

食事のタイミングは、神経および末梢組織や臓器の概日時計に実質的に影響を与え、巻き込む。食事の急性および慢性的な制限は、代謝の恒常性を維持するために、よく知られている行動的および生理学的な反応を引き起こす可能性がある。短期的な食事制限は、覚醒行動および食物を求める行動を促進することができる。一方、長期的な食事制限は、摂取した栄養素からエネルギーを抽出して貯蔵するための生理的適応を誘発し、支出を減少させることができる。 6

食事の有無

遅波睡眠(SWS)と急速眼球運動(REM)の量が睡眠の質を表す。SWSは、深いGoing to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? 睡眠は回復機能を助け、レム睡眠とSWSは記憶統合として機能するのに対し、睡眠は回復機能を助けます。

睡眠時間、睡眠の質と肥満、高血圧、糖尿病、心血管疾患などの代謝障害との関係が提案されている。カロリー摂取量が睡眠の質と量に与える影響が評価されている。 7

寝る前に食べることのメリット

夜間の間食を防ぎ、体重減少を助ける。   最近のエビデンスは、体重増加を引き起こすのではなく、適切な就寝時のスナック/食事を食べることは、いくつかの個人の体重減少/管理に役立つ可能性があることを示唆しています。

夜間に高炭水化物の食事や高カロリーの食品を大量に摂取するよりも、タンパク質を豊富に含んだスナックを食べることで、夜間の間食欲求を抑制することができます。Waller SMらは2004年に、夜食後に低カロリーのシリアルを食べると、夜間の間食者のカロリー摂取量が減少し、体重減少を促進する可能性があることを観察しています。 8 食事のタイミングと体重減少を結びつけるメカニズムはまだ不明であるが、グレリンやレプチンなどの循環満腹ホルモンのレベルの変化は、エネルギーの摂取と支出のサーカディアンシステムに影響を与える可能性がある。 9

睡眠の質を向上させます。 十分な睡眠をとることは非常に重要です。不適切な睡眠パターンや睡眠不足は、過食や太りやすさと関連しています。就寝前に健康的な間食や食事をすることで、満足感が得られ、 夜中に空腹で目が覚めるのを防ぐことができます。 10

朝の糖質を安定させる 一晩の絶食は、一部の健康な人の血糖値の低下や低血糖につながる可能性があります。いくつかはまた夜の睡眠を妨害することができます夜の間に低血糖を経験することができます。就寝前のおやつは、血糖値のこれらの変化を制御するのに役立つかもしれませんし、エネルギーの余分なソースを提供することができます。 11

筋肉の合成を助ける 夜遅くに高強度のワークアウトを練習すると、体の筋肉の消耗が激しくなることがあります。1回の抵抗運動でタンパク質の合成と分解の両方を刺激することができます。激しい運動の後に寝る前にプロテインを摂取すると、筋肉量の合成を刺激し、効果的な消化吸収で全身のタンパク質バランスを改善し、一晩の運動後の回復につながります。 12

寝る前に食べることの副作用

不健康な習慣/過食の開発。 これは、寝る前に食べ過ぎて朝にお腹がいっぱいになってしまい、翌朝寝る前に再びお腹が空き過ぎてしまうというサイクルを引き起こす可能性があります。これが過食につながりやすくなります。Going to bed hungry - A burden or a blessing for sleep? と体重増加。

体重の増加 いくつかの研究では、夜間の高炭水化物食、体重増加、睡眠障害との関連性が報告されています。就寝時の食事やおやつは健康的で低カロリーなものを選ぶべきである。 13

新陳代謝が遅くなり、エネルギーレベルが低下する。 就寝時間に近い食事、深夜の食事や高炭水化物の食事は、高カロリー摂取につながる可能性があり、その結果、体重が増加し、基礎代謝率を低下させ、体格指数を増加させることが推測されています。 13 Reid KJらは2014年に、食事パターン、体重調節、ボディマス指数(BMI)との関係を研究した。彼らは、睡眠に近い食事は、頻度の増加と1日のカロリー摂取量の増加により、体重増加につながる可能性があることを観察した。 14

睡眠パターンの乱れ. 夜間や就寝前に高炭水化物や高脂肪食を摂取すると、睡眠が乱れることがある。2004年のCrispim CAらは、就寝前の高脂肪食に続くレム睡眠パターンの乱れを観察した。これはまた、睡眠の効率、睡眠潜時、レム睡眠潜時、および睡眠開始後の覚醒の障害を引き起こしました。 15

代謝障害を悪化させる。 消化器系の問題や胃腸逆流症のある人は、就寝直前に食事をすることはお勧めできません。就寝前の間食や食事は、胸やけや飲み込みにくさ、酸味などの症状を悪化させる可能性があります。逆流症状の悪化を防ぐためにも、横になる3時間以上前から何かを避けるようにした方が良いでしょう。 16

睡眠促進食品と睡眠の質

睡眠に有益な食品に関する研究に関するエビデンスの入手可能性は低い。  いくつかの食品の毎日の摂取は、食事パターンを大きく変えることなく、即時的かつ急性的な睡眠改善に有用であることが証明されている。

デザートやジャンクフードを避ける 就寝前に食べることは必ずしも悪いことではありませんが、アイスクリームやパイ、チップスなどの伝統的なデザートや高カロリーの食品を食べるのはよくありません。これらの食品は、不健康な脂肪や追加の糖分が高いし、欲求や過食を誘発する傾向があります。それが不健康な習慣の発達や体重増加につながる可能性があります。

炭水化物とタンパク質を組み合わせる。 複雑な炭水化物とタンパク質または少し脂肪全粒穀物、果物、野菜などのペアリングは、眠りに落ちた後のエネルギーの安定したソースを提供し、血糖値を安定させるのに役立ちます。炭水化物は、睡眠を調整するのに役立つことができます神経伝達物質に変換することができますアミノ酸トリプトファンの輸送を改善することができます。 17Going to bed hungry - A burden or a blessing for sleep?

トリプトファンが豊富な脂肪分の多い食品 同じ効果は、乳製品、魚、鶏肉、赤身の肉などトリプトファンを豊富に含む食品にも当てはまるかもしれません。セロトニンと睡眠の調節に重要なビタミンDとオメガ3の 良い供給源である脂肪分の多い魚の摂取はほどほどにすることをお勧め します。 17,18,19

ミルク. 温かい麦芽乳の消費に関する現在利用可能な研究では、すべての年齢層の個人にお いて落ち着きのない睡眠の減少を可能にすることが示唆されています。 18

果物 果物の睡眠調節作用のメカニズムはまだ明らかにされていませんが、キウイフルーツを1日2個、就寝時間の1時間前に4週間摂取すると、成人の睡眠改善に効果があるという研究結果もあります。同様に、朝晩8オンスのタルトチェリージュースを2週間摂取したところ、不眠症の改善が見られました。 18

結論

睡眠は、適切な健康を維持し、回復し、エネルギーレベルを回復させるために重要である。結論から言うと、空腹時や満腹時に就寝するのは健康に悪いということになります。睡眠に良いのか悪いのかという質問に対する答えは、その間のどこかにあります。体はエネルギーを必要としているので、寝る前には低カロリーのヘルシーなおやつを食べることをお勧めします。日中に適切な栄養素を摂取し、飢餓状態にならないようにしたり、不健康な食事をしないことが大切です。

参考文献

  1. ビンクスH、EヴィンセントG、グプタC、アーウィンC、カレシS.睡眠上の食事の効果。ナラティブレビュー。  栄養素 2020;12(4):936.
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  3. Paoli A、Tinsley G、Bianco A、Moro T. 人間の健康に食事の頻度とタイミングの影響。断食の役割。  栄養素 . 2019;11(4):719.
  4. 睡眠と睡眠時間を中心とした不健康な食習慣。食べるか断食するか?  世界糖尿病学会 2018;9(11):190-194.
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. ヒトにおけるグルコース、脂質、エネルギー代謝のサーカディアン制御。  代謝 2018; 84:11-27.
  6. パットンDF、ミスルバーガーRE。食事のタイミングに概日適応:神経内分泌機構。  フロント神経科学 . 2013; 7:185.
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  8. Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, et al. 夕方からすぐに食べられるシリアルの消費は体重管理に貢献します。  j am coll nutr 2004;23(4):316-321.
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  14. リードKJ、バロンKG、ジーPC。食事のタイミングは、健康な成人の1日のカロリー摂取量に影響を与えます。  栄養学的研究 2014;34(11):930-935.
  15. Crispim CA、Zimberg IZ、ドス Reis BG、Diniz RM、Tufik S、デ メロ MT。健康な人の食物摂取量と睡眠パターンの関係。 睡眠医学 2011;7(6):659-664.
  16. 夕食から就寝までの時間と胃食道逆流症との関連。  米国消化器病学会 . 2005;100(12):2633-2636.
  17. Lindseth G、Lindseth P、Thompson M.睡眠に対する栄養効果。  西日本看護師会 2013;35(4):497-513.
  18. St-Onge MP、Mikic A、Pietrolungo CE。睡眠の質に対する食事の効果。  アド・ニュートラル 2016;7(5):938-949. 2016年9月15日に公開されました。
  19. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R.食事は睡眠時間と質を促進する。  栄養学的研究 2012;32(5):309-319.

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マットレスや寝具の概念が人類を先取りしているとは考えにくい。からの考古学的な発見は アダムとイブの出現のはるか前、約77,000年前にさかのぼる南アフリカのシブドゥの岩のシェルターは、3フィート×6フィートの「マットレス」の存在を明らかにしました。このマットレスは、イ草や葦が何層にも重なったもので、圧縮された葉っぱの植物や草でできた敷料の下で発見されました。この寝具は3万9000年以上前に洞窟内に蓄積されたもので、最も古いものでは7万7000年前にまで遡ることが判明した。ヨハネスブルグのウィットウォーターズランド大学の研究リーダー、リン・ワドリー氏は、このマットレスは世界中の他の遺跡で発見されたものよりも5万年も古いものであると説明している。布団は定期的に燃やされていたという証拠があり、ゴミや害虫の影響を排除するために行われていた可能性が高い(Owen, 2011)。マットレスには害虫対策も組み込まれていた。それは、蚊を殺す殺虫剤を含む芳香のある葉を持っているCryptocarya woodiiと呼ばれる木の葉で作られていました(Wayman, 2011)。 歴史家は、最古のヒト科動物が自分自身を保護しておくために木の枝に眠っていた間、おそらく地面に眠っていた最初のヒト科動物は189万年前のいつかの周りにホモ・エレクトゥスであったかもしれないことを示唆している。また、この変化は、火の発見と火をコントロールできるようになったことによって起こった可能性も示唆している。炎は簡単に捕食者を遠ざけることができたのだ。ホモ・エレクタスが背が高くなり、大きくなるにつれて、樹木から地上への適応は多かれ少なかれ完了した。古生物学的記録には、ホモ・エレクタスが寝具やマットレスを使用していたことを示すものはありませんが、ネアンデルタール人が草のベッドを作っていたことは知られており、5万3000年前から3万9000年前のスペインの洞窟遺跡で発見されています。  それ以降、草床は進化の過程を経てきたと報告されている(Wayman, 2011)。 マットレスと古代エジプト人 ノアの後の洪水の時代には、レイズドベッドの発明はエジプト人にクレジットされています。それは非常に 這うような虫や、蛇やトカゲなどの爬虫類から身を守るためには、人々にとって重要なことであり、そのような生き物が夜に人間の体に容易にアクセスできないようにするために、地面より少し上に寝ることが重要でした。そこで古代エジプト人は、レイズドベッドを思いつきました。彼らは、カーペット、ラグ、衣服、さらにはウールのようなアイテムを基礎を構築したり、マットレスを埋めるための材料として使用していたことが知られています。羊毛の使用は、プトレマイオス王国時代に多くのギリシャ人がエジプトに移住してきたことから、ギリシャ人がエジプト人に与えた影響と関係しています。ウールの使用は、その時代の人々のライフスタイルに影響を与えました。 木製ベッドにウールのマットレス エジプト人はレイズドベッドを作っていたことが知られています。彼らは興味をそそる構造を持っていました。 フットベッドに向かってヘッドボード。  彼らはさらに、寝ている人がベッドの上を転がってスリップダウンしないようにするためのフットボードを持っていました。ベッドの多くにはサイドレールが付いていて、夜通しベッドの上にいて、そこから落ちないようにしたいという事実を強調していました。  ...
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