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数年前から、睡眠または昼寝が脳機能の管理において一義的に重要であると考えられていた。Should I Sleep or Nap shortly after Workout? いくつかの生理的要因への影響が発見されたことで、睡眠の科学に新たなマイルストーンが到達しました。多くの研究では、睡眠と運動パフォーマンスの関連性が報告されています。睡眠や休息が不足していると、特に長時間のサーキットでは運動パフォーマンスが低下するようです。運動後の睡眠や仮眠は、骨格筋の回復に役立ちます。 1 この記事では、主に運動後の睡眠や仮眠の関係、運動後の仮眠/睡眠のメリットとデメリット、期間など、運動後の仮眠/睡眠に影響を与える要因について解説していきます。

ホルモン、運動、睡眠-概日リズム 

運動はホルモン系の生理的経路を活性化します。運動に関連してよく研究されている主なホルモンは、コルチゾールとテストステロンの2つです。コルチゾールはステロイドホルモンで、身体活動に対する生理的・行動的反応の中心的役割を果たし、免疫系の代謝機能を調節します。テストステロンもまた、運動に対する生理的反応に関連するステロイドホルモンであり、レジスタンストレーニング時の筋肥大に寄与します。 2

筋肉の適応や成長には、同化ホルモン(テストステロン)と異化ホルモン(コルチゾール)のバランスが重要です。テストステロンとコルチゾールは概日リズムに従って働きます。睡眠不足や適切な休息はコルチゾールの分泌を増加させ、テストステロンのリズミカルな分泌パターンを変化させ、アナボリックと異化のバランスに影響を与えます。 2

レプチンとグレリンは、食欲の調節に重要な他の2つのホルモンです。睡眠の時間、質、タイミングによって、体内のそれらのレベルが決定されます。睡眠-覚醒サイクルはまた、主にインスリン分泌と耐糖能に責任があります。したがって、概日リズムと睡眠覚醒の恒常性という2つの時間を維持する中枢神経系のメカニズムが睡眠の傾向と構造を調節していることが提案されています。概日リズム性は、睡眠・覚醒状態に関係なく、生物学的時間の基本的な影響を含み、睡眠・覚醒の恒常性は、一日の時間に関係なく、事前の覚醒時間によって制御されています。 3

運動後の昼寝/睡眠は大丈夫?

歴史的に見ても、運動以外の日中の行動が睡眠と密接に関連しているものはありません。ほとんどの疫学的Should I Sleep or Nap shortly after Workout? 研究では、運動とより良い睡眠パターンの間の肯定的な関連性が報告されています。運動や身体活動、スポーツ活動の後の睡眠は、エネルギー保存機能、身体組織の回復機能、体温調節機能の源として機能します。運動後に仮眠や睡眠をとることは、筋力の再構築に役立ちます。短時間の仮眠や睡眠は、健康を増進させ、ストレスを軽減し、運動意欲を高めるのに役立ちます。 4,5

運動後すぐに寝たり昼寝したりすることのメリットとデメリット

昼寝をすることのメリット。

リカバリー:運動後に仮眠をとると筋肉の回復に役立ちます。休息中や睡眠中には脳下垂体から成長ホルモンの分泌があり、筋肉の成長や消耗の修復、運動能力の向上に役立ちます。

睡眠負債の改善:睡眠不足になると、筋肉の回復が遅くなります。また、認知機能を妨げたり、免疫力を弱めたりするので、運動中やスポーツ活動中のパフォーマンス低下にもつながります。昼寝をすることで、睡眠負債をカバーし、回復を早めることができます。

肉体疲労:運動後の眠気や眠気は筋肉疲労を示します。運動後に仮眠や睡眠をとることは、筋肉の回復を促し、疲労を減少させます。したがって、日中の他の必要な取り組みの準備ができるようになります。

精神的な覚醒度の向上:短時間の仮眠を取ることは、ワークアウト後の精神的なエネルギーのブーストを提供します。それはまた、疲労を軽減し、したがって人はより良い方法で日常的な活動を実行することができます。

昼寝をすることのデメリット

睡眠の質:運動をすると体温が上がり、エンドルフィンが分泌されます。運動によるこれらの変化は、あなたの脳と体の警戒心を保つために管理しています。だから、疲れを感じて眠たいと思っていても、なかなか眠れない。Should I Sleep or Nap shortly after Workout? 質の高い睡眠。

意識障害の増加:仮眠・睡眠時間が推奨時間よりも長くなると、ワークアウト後の仮眠が深い段階の睡眠に変換されてしまうことがあります。これにより、起床時の混乱感や見当識障害が発生します。この段階は、ヒチャム症候群とも呼ばれる睡眠慣性として知られています。人は、感覚運動や認知行動が障害された生理的な状態で目を覚ます。これが30分程度まで続くことがあります。

夜間の睡眠の乱れ:昼寝は回復に役立ち、睡眠負債をカバーしますが、夜間の睡眠パターンに悪影響を及ぼすこともあります。

迅速な昼寝のための理想的なタイミングと時間

運動後の昼寝/睡眠は、睡眠不足を緩和するための行動として記録されている。特に、昼寝には2つの理想的な時間帯があります。これまでの研究では、20分未満の仮眠時間が好ましいことが示唆されており、それは、徐波睡眠中に目が覚める可能性を減らし、それによって睡眠の慣性を増加させるからである。あるいは、睡眠サイクル(レム睡眠とNREM睡眠)を完了させることができ、睡眠慣性の影響を軽減するのに役立つため、90分が最適であると考えられています。 2

その他、運動後の仮眠・睡眠に影響を与える要因

一貫した睡眠スケジュールを維持していない。一貫したスケジュールで睡眠をとるようにしましょう。健康的な睡眠は、定期的なルーチンとタイミングに従うことによって訓練され、改善することができます。 8

昼寝/睡眠の持続時間:先に議論したように持続時間または昼寝のタイミングは、睡眠負債を補うために非常に重要な要因です。それは夜の睡眠サイクルを乱す可能性がありますので、午後4時以降の昼寝を取ることは避けてください。 2 昼寝の効果は、短時間の昼寝の後に目を覚ますように身体と心を訓練することによって最もよく達成されます。 9

ゆっくりと眠りにふける時間 睡眠衛生習慣は適切に守らなければなりません。睡眠に入るための準備をするために、テレビや電話などの電子機器の電源を切ります。照明を落とすのもゆっくりと眠りに入るための方法の一つです。 8

条件を最適な状態に保つ:室温を最適な状態に保つ:気温が低すぎたり、高すぎたり、相対湿度が睡眠を妨げる可能性があります。睡眠は夏か冬か春かによっても季節に左右されます。 10

精神的疲労の軽減。運動後の筋肉回復のための睡眠は、精神的疲労に配慮しなければ意味がありません。Should I Sleep or Nap shortly after Workout? 精神的な疲労を減らすことは、健康的な睡眠をとるためにも同様に重要です。生活の中の外的ストレス要因も減らすべきです。 8

結論

結論から言うと、運動や身体活動の後に疲れを感じることはよくあることです。身体は筋肉疲労から回復し、失われたエネルギーを補充する必要があります。運動後の睡眠や仮眠は、筋肉の回復とエネルギーの補給を早めます。心の混乱を防ぎ、夜間の睡眠サイクルを乱さないためにも、昼寝の時間を制限することが重要です。昼寝は夜の睡眠の代用品ではないことを心に留めておく必要があります。したがって、運動後の昼寝/睡眠は、常に一貫したスケジュールで実践した方が良いでしょう。

参考文献

  1. Dáttilo M、アントゥネスHKM、ガルベスNMN、他の運動後の急性骨格筋の回復に睡眠遮断の効果。  医療科学スポーツ運動 2020;52(2):507-514
  2. オドネルS、ビーベンCM、ドリラーMW。枕から表彰台へ:エリートアスリートのための睡眠の理解に関するレビュー。  睡眠科学 2018; 10:243-253.
  3. Leproult R, Van Cauter E. ホルモンの放出と代謝における睡眠と睡眠不足の役割。  エンドクラー・デヴ . 2010; 17:11-21.
  4. ヤングステッドSD。睡眠に対する運動の効果。  クリンスポーツ医学 2005年;24(2):355-xi.
  5. ドライバーHS、テイラーSR。運動と睡眠。  睡眠医学雑誌 2000;4(4):387-402.
  6. Milner CE、Cote KA。健康な成人における昼寝の利点:昼寝の長さ、時間帯、年齢、昼寝の経験の影響。  睡眠 2009;18(2):272-281.
  7. Peake JM、Neubauer O、Walsh NP、Simpson RJ。運動後の免疫系の回復。  j appl physio. 2017;122(5):1077-1087.
  8. Vitale KC、Owens R、Hopkins SR、Malhotra A. アスリートの回復を最適化するための睡眠衛生。レビューと推奨事項。  スポーツ医学 2019;40(8):535-543.
  9. Dhand R, Sohal H. 良い睡眠、悪い睡眠! 健康な成人における日中の昼寝の役割。  カリスオピン・パルム医学 2006;12(6):379-382.
  10. 睡眠の質を高めるための寝室環境と睡眠の質に関する研究。   屋内・建築環境 2010; 19(1):123–128.

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